Bent-Over Row tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo các tạ về phía eo hơn là ngực để tập trung vào cơ lats tốt hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay.
- Hơi uốn gối và gập hông để hạ thân hình cho đến gần như song song với sàn, giữ thẳng lưng.
- Để tạ treo ở độ dài cánh tay với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Uốn khuỷu tay và kéo tạ về phía cạnh thân.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bent-Over Row tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bent-Over Row tạ đơn chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang15%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Ngực10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bent-Over Row tạ đơn tác động đến các cơ nào?
Bent-Over Row tạ đơn nhắm vào cơ vai, cơ xô, và cơ thang là cơ chính. Cơ tay trước, cẳng tay, và ngực cũng hỗ trợ trong động tác này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc luyện tập cơ vai. Bạn sẽ cần một chiếc tạ tay cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Bent-Over Row tạ đơn là gì?
Sai lầm lớn nhất là nhướng cơ thang lên thay vì điều khiển động tác từ cơ vai. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ vai làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một mức tạ hoặc độ khó mà bạn có thể kiểm soát được.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Bent-Over Row tạ đơn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động đến một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một mức tạ khiến 2 đến 3 lần cuối cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Bent-Over Row tạ đơn nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực hoặc chai nước để tạo sức kháng nhẹ và vẫn nhắm vào cơ vai hiệu quả. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn điều khiển động tác.
