Bài tập chèo ngồi máy
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay thẳng về phía sau và giữ cổ tay thẳng để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Ngồi xuống máy tập và đặt chân lên chỗ đỡ chân.
- Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và ngồi thẳng lưng với một chút nghiêng về phía sau.
- Kéo tay cầm về phía bụng dưới, đẩy khuỷu tay về sau.
- Dừng một lúc ở vị trí co bóp, sau đó từ từ duỗi tay ra phía trước để quay về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo ngồi máy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo ngồi máy chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo ngồi máy tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập chèo ngồi máy tập trung vào các cơ vai, cơ xô, và cơ thang là nhóm cơ chính. Cơ tay trước và cẳng tay cũng tham gia để hỗ trợ chuyển động. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho việc tập luyện vai. Bạn sẽ cần một máy đòn bẩy cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Bài tập chèo ngồi máy là gì?
Sai lầm lớn nhất là nâng vai lên thay vì sử dụng cơ vai để thực hiện động tác. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ vai làm việc trong toàn bộ phạm vi chuyển động, và chọn một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và số lần cho Bài tập chèo ngồi máy?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động đến một bên cơ thể mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế Bài tập chèo ngồi máy nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để bắt chước mẫu chuyển động tương tự và vẫn tác động hiệu quả đến các cơ vai của bạn. Điều quan trọng là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn sức kháng không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
