Row Ngồi Cáp
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực phẳng và vai về sau để tránh cong lưng và đảm bảo sự tham gia đúng của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Ngồi tại máy kéo dây và đặt chân lên chỗ đỡ chân với đầu gối hơi cong.
- Nắm tay cầm bằng cách nắm từ trên xuống và ngồi về sau với cánh tay duỗi ra.
- Kéo tay cầm về phía eo trong khi bóp chặt lưỡi vai lại.
- Chậm rãi duỗi tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Row Ngồi Cáp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Row Ngồi Cáp chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Row Ngồi Cáp tác động đến cơ nào?
Row Ngồi Cáp tập trung vào cơ vai, cơ xô, và cơ thang như là những cơ chính. Cơ tay trước và cẳng tay cũng tham gia hỗ trợ cho chuyển động. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc rèn luyện cơ vai. Bạn sẽ cần một cáp cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất với Row Ngồi Cáp là gì?
Sai lầm lớn nhất là nâng cơ thang lên thay vì thực hiện chuyển động từ các cơ vai. Hãy giảm tốc độ, tập trung vào việc cảm nhận các cơ vai làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Row Ngồi Cáp?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động đến một bên cơ thể tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Row Ngồi Cáp nếu không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được gắn vào khung cửa hoặc vật thể chắc chắn và vẫn có thể tác động hiệu quả đến các cơ vai. Điều quan trọng là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực kém quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
