Bent-Over Row tạ đơn trên ghế
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng căng và lưng phẳng để tránh việc uốn cong, có thể dẫn đến căng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt một đầu gối và tay cùng bên trên một băng ghế phẳng, giữ chân còn lại trên mặt đất để ổn định.
- Cầm một tạ trong tay còn lại với cánh tay thẳng, cánh tay duỗi.
- Kéo tạ lên gần hông, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bent-Over Row tạ đơn trên ghế trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ xô40%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Bent-Over Row tạ đơn trên ghế tác động vào cơ nào?
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế nhắm vào cơ vai, cơ xô và cơ thang như là những nhóm cơ chính. Cơ tay trước và cẳng tay cũng sẽ tham gia hỗ trợ cho bài tập này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tập luyện cơ vai. Bạn sẽ cần một cái tạ tay cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Bent-Over Row tạ đơn trên ghế là gì?
Sai lầm lớn nhất là nhấc cơ thang lên thay vì thực hiện động tác từ cơ vai. Hãy chậm lại, tập trung cảm nhận cơ vai hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Bent-Over Row tạ đơn trên ghế?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động vào một bên cơ thể mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng làm cho 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể làm được với hình thức đúng. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay vì Bent-Over Row tạ đơn trên ghế nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực hoặc những chai nước để tạo độ kháng nhẹ và vẫn tác động hiệu quả vào cơ vai của bạn. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
