Kéo xô cáp
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo thanh xuống bằng cơ lưng dưới và tránh nghiêng quá mức để duy trì việc kích hoạt cơ đúng cách.
Các bước thực hiện
- Ngồi tại máy kéo ngực và nắm thanh với cánh tay rộng.
- Nghiêng lưng về phía sau một chút và kẹp cơ bụng.
- Kéo thanh xuống ngực, bóp vai lại với nhau.
- Thả từ từ thanh về vị trí xuất phát với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Kéo xô cáp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo xô cáp chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô50%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay10%
Vai10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo xô cáp tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập này tập trung trực tiếp vào cơ xô, với sự kích hoạt thứ cấp ở cơ tay trước, cẳng tay, vai và cơ thang. Đây là một trong những bài tập cơ xô phổ biến nhất trong phòng gym và sử dụng cáp.
Lỗi phổ biến nhất khi thực hiện Kéo xô cáp là gì?
Lỗi lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi đầu chuyển động từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ xô làm việc qua toàn bộ biên độ chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và số lần lặp lại cho Kéo xô cáp?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập thực hiện một bên tại một thời điểm, hãy làm từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn trọng lượng mà làm cho 2 đến 3 lần cuối cảm thấy khó khăn nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Ghi lại các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Kéo xô cáp nếu tôi không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được cố định vào khung cửa hoặc vật chắc chắn và vẫn tập trung vào cơ xô một cách hiệu quả. Điều quan trọng là giữ nguyên mẫu chuyển động và biên độ di chuyển. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
