70 bài tập
70 bài tập với thanh tạ đặc biệt tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn
Duyệt các bài tập sử dụng thanh tạ đặc biệt được thiết kế cho các góc cầm nắm và mô hình tải cụ thể. Mỗi động tác bao gồm video HD minh họa và hướng dẫn sinh cơ học để giúp bạn nhắm mục tiêu cơ bắp từ các góc độ độc đáo và giảm căng thẳng khớp.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể làm những bài tập nào trên thanh kéo hay ghế dip?
Thanh kéo và ghế dip hỗ trợ nhiều loại bài tập: kéo xà và kéo xà ngang với mọi biến thể (rộng, hẹp, tự nhiên, ngược), dip cho ngực và cơ tay sau, nâng chân và đầu gối treo cho cơ bụng, hàng ngược, L-sit, front lever, back lever, và muscle-up cho những người tập nâng cao. Cùng một thanh cũng phục vụ như một điểm tựa cho treo người và giãn cơ vai.
Tôi làm thế nào để tiến bộ từ lần kéo xà đầu tiên đến các bài tập nâng cao trên thanh?
Bắt đầu với treo người để xây dựng sức mạnh và ổn định vai, sau đó thêm kéo xà vai để học động tác ban đầu. Sử dụng kéo xà nhảy hoặc dây kháng lực để hỗ trợ cho đến khi bạn có thể hoàn thành 3 hiệp 5 lần không hỗ trợ. Từ đó, tăng số lần lên 3x10, sau đó thêm tạ với thắt lưng hoặc áo giáp. Các bài tập nâng cao như kéo xà cung, L-pull-up, và front lever cần nhiều tháng luyện tập liên tục nhưng theo cùng một mô hình là dần dần tăng độ khó.
Các cơ nào được làm việc khi tập các bài tập trên thanh kéo?
Kéo xà chủ yếu tác động đến cơ xô và cơ tay trước, với sự đóng góp đáng kể từ cơ tròn lớn, cơ rhomboid, và cơ vai sau. Các bài dip tác động đến cơ tay sau, ngực dưới, và cơ vai trước. Nâng chân treo và L-sit huấn luyện toàn bộ cơ anterior: cơ gập háng, cơ bụng thẳng, và cơ chéo. Bởi vì bạn đang kiểm soát toàn bộ trọng lượng cơ thể qua mọi động tác, cơ bụng hoạt động như một ổn định viên trong tất cả các bài tập trên thanh.