Bài tập kéo xà ngang
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và giữ cơ thể thẳng càng nhiều càng tốt trong suốt chuyển động để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng và ngăn chặn đung đưa.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh cầm với tay dưới rộng bằng vai.
- Treo trên thanh với cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo bạn lên bằng cách siết chặt cơ lưng và cơ biceps cho đến khi cằm bạn cao hơn thanh.
- Dần dần hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập kéo xà ngang trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập kéo xà ngang chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay15%
Vai15%
Ngực15%
Cầu vai10%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập kéo xà ngang tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo xà ngang chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Ngực, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập kéo xà ngang?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo xà ngang có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập kéo xà ngang được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
