Nhảy Jack
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cơ bụng được kích hoạt và hạ cánh một cách nhẹ nhàng trên đầu gối để giảm va đập lên các khớp của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân sát nhau và hai tay về hai bên cơ thể.
- Hơi uốn đầu gối, và nhảy lên không trung.
- Khi bạn nhảy, mở rộng hai chân ra cách nhau khoảng bằng chiều rộng vai. Đồng thời nâng hai tay lên và qua đầu.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu, hạ tay về hai bên cơ thể.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Nhảy Jack trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhảy Jack chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Bắp chân, Đùi trước, Vai, Ngực, Cơ lưng rộng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông14%
Gân kheo14%
Bắp chân14%
Đùi trước14%
Vai14%
Ngực15%
Cơ lưng rộng15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhảy Jack có tác dụng gì cho cơ thể của bạn?
Nhảy Jack là một bài tập cardio toàn thân cường độ cao, tác động đến mông, gân kheo, bắp chân, cơ đùi trước, vai, ngực và cơ xô cùng một lúc. Nó xây dựng sức bền tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả vì nhiều nhóm cơ đang hoạt động cùng nhau. Không cần dụng cụ và phù hợp cho mọi cấp độ.
Nhảy Jack đốt cháy bao nhiêu calo?
Trung bình, Nhảy Jack đốt cháy khoảng 84 đến 112 calo trong 10 phút tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ nỗ lực của bạn. Càng cố gắng giữ tốc độ cao và phạm vi chuyển động lớn, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Đây là một bài tập tiêu thụ nhiều calo hơn so với hầu hết các động tác cardio bằng trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện Nhảy Jack trong bao lâu khi tập luyện?
Nhảy Jack có cường độ cao, vì vậy 20 đến 30 giây thực hiện với 10 đến 15 giây nghỉ là phương pháp hiệu quả trong định dạng hiệp. Thực hiện 4 đến 6 hiệp như một phần của vòng tập cardio. Nó kết hợp tốt với các bài tập bằng trọng lượng cơ thể khác cho một buổi tập hoàn chỉnh. Xây dựng toàn bộ chế độ cardio của bạn trong ứng dụng FitAI.
