418 bài tập
418 bài tập cơ xô tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn
Khám phá các bài tập cơ xô được thiết kế để xây dựng chiều rộng lưng và sức mạnh kéo. Mỗi động tác đều có hướng dẫn video HD và mẹo về tư thế để giúp bạn phát triển lưng mạnh mẽ, cân đối, cải thiện tư thế và nâng cao hiệu suất kéo của phần thân trên.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao tôi không cảm thấy cơ xô của mình hoạt động trong khi kéo xà?
Đây là một trong những vấn đề phổ biến nhất trong phòng gym. Hầu hết mọi người kéo bằng tay thay vì khởi động động tác từ lưng. Hãy nghĩ đến việc đẩy khuỷu tay xuống và ra sau về phía hông thay vì kéo bàn tay đến thanh xà. Chậm lại động tác và sử dụng cách cầm tay rộng hơn một chút cũng sẽ giúp.
Bài tập nào tốt nhất để có một lưng rộng hơn?
Kéo xà tay rộng và kéo xô cáp là những lựa chọn hàng đầu để xây dựng độ rộng. Những bài tập này nhắm đến cơ xô từ một vị trí kéo giãn qua một dải chuyển động đầy đủ. Hãy kết hợp chúng với các bài chèo hỗ trợ ngực và chèo tạ đơn một tay để có được một lưng vừa rộng vừa dày.
Tôi có thể xây dựng cơ xô chỉ với tạ đơn không?
Có. Chèo tạ đơn một tay, chèo tạ đơn hỗ trợ ngực, và kéo tạ đơn đều nhắm đến cơ xô một cách hiệu quả. Chèo tạ đơn một tay đặc biệt hữu ích vì nó cho phép bạn tập trung vào từng bên một cách độc lập và sử dụng toàn bộ dải chuyển động.
Làm thế nào để tôi kích hoạt cơ xô của mình thay vì tay?
Sử dụng cách cầm không có ngón cái, điều này giảm sự tham gia của tay và buộc lưng bạn làm việc nhiều hơn. Tập trung vào việc kéo bằng khuỷu tay, không phải bằng tay. Bắt đầu mỗi lần lặp lại bằng cách hạ bả vai xuống. Thực hiện vài set nhẹ của kéo tay thẳng trước buổi tập lưng là một bài tập kích hoạt tuyệt vời.
Tôi nên tập lưng bao nhiêu lần một tuần?
Hai lần một tuần là lý tưởng cho hầu hết mọi người. Bạn có thể tăng lên ba lần nếu quản lý khối lượng tốt. Chia các buổi tập của bạn giữa kéo thẳng đứng (kéo xà, kéo xô) và kéo ngang (chèo) để đánh vào lưng từ mọi góc độ.