Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy)
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và cơ mông để giữ cho cơ thể ổn định và ngăn chặn việc lắc lư khi nâng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy cơ với tay đặt dưới vai và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Nâng tay phải về phía trước và chân trái lên, giữ cho cơ thể vẫn nhất có thể.
- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại với tay trái và chân phải.
- Xen kẽ việc nâng tay và chân cho đến số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy) chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Đùi trước, Bắp chân, Cơ bụng, Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông13%
Gân kheo13%
Đùi trước13%
Bắp chân13%
Cơ bụng13%
Cơ lưng rộng13%
Vai13%
Cầu vai13%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy) tác động đến cơ nào?
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy) chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Đùi trước, Bắp chân, Cơ bụng, Cơ lưng rộng, Vai, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
