Tấm ván
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và tích cực kích hoạt cơ bụng để ngăn chặn hiện tượng mông chảy hoặc nâng lên.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy với cánh tay duỗi hết và đặt tay trực tiếp dưới vai.
- Kích hoạt cơ bụng, đùi trước và mông để ổn định cơ thể.
- Giữ tư thế này, giữ cơ thể thẳng, trong một khoảng thời gian mong muốn.
- Tránh việc nín thở; hít thở bình thường trong suốt bài tập.
Theo dõi Tấm ván trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tấm ván chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng70%
Thứ cấp
Vai10%
Mông10%
Đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Tấm ván tác động đến cơ gì?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ bụng của bạn, với sự kích hoạt phụ ở vai, mông và cơ đùi trước. Đây là một trong những bài tập cơ bụng phổ biến nhất và không yêu cầu dụng cụ nào cả.
Tấm ván có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Tấm ván sử dụng một mẫu di chuyển đơn giản không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào số lần kiểm soát và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hay khối lượng.
Tôi nên thực hiện Tấm ván trong bao lâu?
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp từ 20 đến 40 giây với 15 đến 30 giây nghỉ giữa các hiệp. Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng thời gian thay vì tăng tốc độ. Thêm bài tập này vào thói quen của bạn trong ứng dụng FitAI để duy trì đều đặn.
