Gập Bụng Sàn
Người mới
Còn được gọi là: Gập bụng trên sàn · Gập bụng cơ bản · Floor Crunch · Abdominal Crunch
Lời khuyên chuyên gia
Để đầu tựa nhẹ vào tay thay vì kéo đầu về trước. Hai tay chỉ đỡ đầu, còn cơ bụng tạo ra động tác cuộn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, gập gối và đặt cả hai bàn chân vững trên sàn.
- Đặt hai tay sau đầu, hướng khuỷu tay sang hai bên.
- Thở ra và cuộn phần thân trên cho đến khi bả vai rời khỏi sàn.
- Hạ lưng trên xuống sàn, giữ xương chậu được nâng đỡ.
- Lặp lại theo số lần đã định, cuộn thẳng lên trên và không vặn người.
Lỗi Thường Gặp
- Bàn chân nhấc lên khi cuộn ngườiSửa: duy trì lực ấn nhẹ qua cả hai bàn chân.
- Bật nảy giữa các lầnSửa: ổn định lưng trên trước khi bắt đầu lần cuộn tiếp theo.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xương sườn về xương chậuGiữ bàn chân trên sànTay thật nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập Bụng Sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập Bụng Sàn chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Sàn hỗ trợ cơ thể và động tác cuộn thân ngắn cần rất ít khả năng phối hợp, đồng thời không đòi hỏi thăng bằng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập Bụng Sàn tác động đến cơ gì?
Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng của bạn thông qua một chuyển động cô lập tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ bụng phổ biến nhất và hoàn toàn không cần dụng cụ.
Gập Bụng Sàn có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Gập Bụng Sàn sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không cần phối hợp phức tạp. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc thực hiện các lần lặp một cách có kiểm soát và hình thức đúng trước khi lo lắng về tốc độ hoặc số lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho Gập Bụng Sàn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động đến một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
