Leo núi tại chỗ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ chặt cơ bụng và lưng thẳng để ngăn mông nhảy lên và xuống.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay cách nhau rộng vai.
- Đưa một đầu gối về ngực trong khi giữ chân còn lại duỗi thẳng.
- Nhanh chóng chuyển đổi chân, đưa đầu gối còn lại về ngực.
- Tiếp tục thay đổi chân với tốc độ nhanh.
- Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.
Theo dõi Leo núi tại chỗ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Leo núi tại chỗ chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Đùi trước, Cơ bụng, Vai, Ngực, Cơ lưng rộng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông14%
Gân kheo14%
Đùi trước14%
Cơ bụng14%
Vai14%
Ngực15%
Cơ lưng rộng15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Leo núi tại chỗ có tác dụng gì cho cơ thể của bạn?
Leo núi tại chỗ là một bài tập cardio toàn thân cường độ cao, tác động đến mông, gân kheo, cơ đùi trước, cơ bụng, vai, ngực và cơ xô cùng lúc. Bài tập này giúp xây dựng sức bền tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả vì nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.
Leo núi tại chỗ đốt cháy bao nhiêu calo?
Trung bình, Leo núi tại chỗ đốt cháy khoảng 84 đến 112 calo trong 10 phút tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ nỗ lực của bạn. Càng đẩy nhanh tốc độ và phạm vi chuyển động của bạn càng lớn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là một bài tập đốt cháy calo cao so với hầu hết các động tác cardio bằng trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện Leo núi tại chỗ trong bao lâu trong một buổi tập?
Leo núi tại chỗ có cường độ cao, vì vậy việc duy trì từ 20 đến 30 giây và nghỉ 10 đến 15 giây là hiệu quả trong định dạng bài tập theo khoảng. Thực hiện từ 4 đến 6 vòng như một phần của một chuỗi cardio. Nó kết hợp tốt với các bài tập trọng lượng cơ thể khác để có một buổi tập toàn diện. Xây dựng routine cardio hoàn chỉnh của bạn trong ứng dụng FitAI.
Làm thế nào tôi có thể dễ dàng hơn với Leo núi tại chỗ nếu nó quá khó?
Giảm tốc độ và giảm phạm vi chuyển động của bạn. Thay vì di chuyển ở tốc độ tối đa, hãy thực hiện từng lần lặp một cách có chủ đích và tập trung vào việc kiểm soát. Bạn cũng có thể nghỉ lâu hơn giữa các khoảng nghỉ. Khi thể lực của bạn được cải thiện, từ từ tăng tốc độ và phạm vi cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác hoàn chỉnh.
