3 bài tập
3 bài tập trên máy chạy bộ tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn
Duyệt các bài tập trên máy chạy bộ để rèn luyện tim mạch, đi bộ dốc và các biến thể chạy. Mỗi bài tập bao gồm video HD minh họa và gợi ý tư thế để giúp bạn cải thiện thể lực aerobic, đốt cháy calo và xây dựng sức bền.
Câu hỏi thường gặp
Chạy trên máy chạy bộ có giống với chạy ngoài trời không?
Chạy trên máy chạy bộ loại bỏ sức cản của gió và sử dụng một băng chuyền đang chuyển động giúp hỗ trợ một phần quá trình chuyển động chân của bạn, làm cho nó dễ dàng hơn một chút so với chạy ngoài trời với cùng một tốc độ. Đặt độ dốc từ 1–2% bù đắp cho sự khác biệt này và mô phỏng gần với chi phí năng lượng của chạy ngoài trời phẳng. Máy chạy bộ cũng cung cấp tác động mềm hơn so với mặt đường, điều này có thể tốt hơn cho sức khỏe khớp trong quá trình huấn luyện khối lượng lớn.
Đi bộ trên dốc có tốt hơn chạy để giảm mỡ không?
Cả hai đều có thể hiệu quả, và điều quan trọng nhất là tổng lượng calo tiêu thụ và sự nhất quán. Đi bộ trên dốc với độ dốc 10–15% và 5–6 km/h tiêu thụ một lượng calo đáng kể trong khi dễ dàng hơn rất nhiều cho khớp của bạn so với chạy. Nó cũng giữ cho nhịp tim của bạn ở trong vùng trung bình, nơi bạn có thể duy trì nỗ lực trong 30–45 phút một cách thoải mái. Đối với những người không thích chạy hoặc có vấn đề về khớp, đi bộ trên dốc là một lựa chọn tuyệt vời.
Tôi nên cấu trúc các bài tập theo khoảng thời gian trên máy chạy bộ như thế nào?
Bắt đầu với một giao thức đơn giản: 30 giây chạy nhanh (80–90% nỗ lực) theo sau là 60–90 giây phục hồi đi bộ, lặp lại 8–12 lần. Khi thể lực cải thiện, tăng khoảng thời gian làm việc lên 45–60 giây hoặc giảm thời gian nghỉ xuống 30–45 giây. Tổng thời gian cho phiên tập theo khoảng thời gian nên là 15–25 phút, không bao gồm 3–5 phút khởi động và hạ nhiệt ở tốc độ dễ. Các bài tập theo khoảng thời gian hiệu quả hơn về thời gian so với cardio lặp lại để cải thiện cả tốc độ và sức bền.