logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
958 bài tập

958 bài tập cơ đùi trước tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Khám phá các bài tập cơ đùi trước nhắm vào cơ rộng ngoài, rộng trong, rộng giữa và cơ thẳng đùi. Mỗi bài tập đều có video HD minh họa và hướng dẫn kỹ thuật để xây dựng sức mạnh chân, cải thiện sức mạnh duỗi gối và hỗ trợ hiệu suất phần thân dưới.

958 bài tập được tìm thấy
Squat Goblet với tạ đơn
Máy duỗi chân
Ép Chân Với Xe Trượt
Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt
Nhảy Jack
Leo núi tại chỗ
Bài tập burpee
Squat với tạ
Lunge tạ đơn
Đi bộ trên máy chạy bộ
Chạy trên máy chạy bộ
Squat kiểu Sumo với tạ đôi
Nhảy xà
Deadlift tạ đơn
Nâng hông chân treo
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi
Đi bộ trên máy chạy dốc
Squat Hack Với Xe Trượt
Squat
Đi Bộ Tại Chỗ
Đi bộ tại chỗ nâng cao vai
Máy ép đùi ngồi
Bulgarian Split Squat
Vòng Tay Bước Lùi
Nâng chân nằm dưới sàn xen kẽ
Nhảy dây
Đạp xe đạp tĩnh
Máy chèo thuyền
Bước nhảy Jack
Bài tập đẩy tạ
Bước Tại Chỗ Nâng Tay
Squat Chân Đứng Rộng
Đi bộ trên máy bậc thang
Bước lên với tạ đơn (V2)
Side Lunge
Bước Lunge
Chạy nâng cao đầu gối
Smith Squat
Đạp Xe Đạp Tĩnh
Nâng Chân Thẳng (trên xà đôi)
Đi bộ trên máy elip
Chặt Củi Bodyweight
Giữ tư thế V-up
Lunges Dạo Dùng Tạ Đơn
Đi bộ trên xe đạp nằm
Deadlift Giật Tạ
Máy tập đi bộ elip
Lunge về phía trước
Gập bụng xoay nghiêng
Dumbbell Push Press
Bước lên với tạ đơn
Deadlift Kettlebell
Ngồi Tựa Tường
Squat nâng cao đầu gối
Squat Kiểu Sumo
Lunges nhảy
Squat Sang Một Bên
Lăn Bánh Tập Cơ Bụng
Ép Chân Rộng Với Xe Trượt
Kettlebell Goblet Squat Tăng Cường Linh Hoạt
Diễu Hành Mông
Nâng đầu gối chéo treo
Xà tạ Kettlebell kiểu chén
Lunge Kettlebell Kèm Xoay Người
Đi bộ kiểu nông dân
Bài tập đạp chân Flutter Kicks (V3)
Gập đầu gối chạm khuỷu tay treo
Đạp xe Assault
Đẩy Gối
Chạm cao gối
Smith Deadlift
Bài tập burpee với tạ đơn
Squat với tạ đôi
Tư thế đứa trẻ
Tấm Ván Quỳ
Máy tập squat (Đĩa)
Chạy
Nâng Bắp Chân Ngồi Kiểu Squat Trên Máy Ép Chân
Đá mông
Máy Duỗi Chân Ngồi (V2)
Deadlift kiểu Sumo với tạ
Squat Giữ 2 Giây Với Barbell
Nhảy cao đầu gối
Smith Squat Ghế
Nhảy Kiểu Vận Động Viên Trượt Băng
Squat kết hợp nâng chân về phía trước
Đi bộ elip ngang
Máy Duỗi Chân Một Chân
Pistol Squat Lên Hộp
Máy Leg Press Chân Hẹp
Deadlift Với Trap Bar
Nhảy dây không tạ
Squat giữ tạ trước ngực
Đạp xe đạp ngoài trời
Tư thế cầu Setu Bandhasana
Đi bộ
Squat Nhảy Dùng Tạ Đơn
Nâng chân trên ghế Captain
Nằm nâng chân trên ghế phẳng
Giãn cơ đùi trước đứng
Chạy Nhanh Tại Chỗ
Squat trước với tạ
Nâng mông lên
Nâng đầu gối kết hợp đấm ngang
Kéo cao kiểu sumo với tạ Kettlebell
Squat Hack ngược máy
Leo núi chạm vai
Chạy tại chỗ
Nhảy Dây Đôi
Máy Co Chân Ngồi Một Chân
Squat Đầu Gối Cao (V3)
Tư Thế Yoga Bướm
Lunge Ra Sau Kết Hợp Nâng Tay Trước
Squat kết hợp nâng chân sang bên
Nhảy Dây Đôi
Nâng hông (đầu gối cong)
Bài lunge leo núi
Máy deadlift (đĩa)
Cầu và đưa hông ra ngoài
Squat tạ đơn trên ghế
Đi bộ đứng yên trên máy elip đòn bẩy
Nâng Chân Thẳng Trên Ghế Captain
Nâng chân thẳng treo
Squat Hack với xe trượt
Máy tập đi bộ sóng
Squat đứng máy
Đi Bộ Leo Núi
Nhảy Leo Núi
Nâng chân kết hợp dip với ghế đệm hỗ trợ
Nâng hông chân thẳng trên ghế nghiêng
Lunge kiểu vận động viên chạy xen kẽ
Đạp xe không trung đứng
Đẩy đầu gối xoay
Máy ép chân ngang một chân
Squat Chém Gỗ Dùng Tạ
Ngồi Dậy Nghiêng Xuống
Lunge sau với tạ đôi
Bài Tập Sâu Róm
Nhảy dây qua lại
Đi Bộ Trên Máy Elliptical (Phiên Bản 7)
Nhảy chạm chân
Landmine lunges sau (V2)
Chạm Mắt Cá Chân Luân Phiên
Ấn đẩy tạ Kettlebell đôi
Bài tập chèo thẳng lưng
Bước sang ngang quấn tay boxing
Chạy Nghiêng Chạm Squat
Nhảy lên hộp
Squat Với Tạ Đòn Thấp Bằng Máy Smith
Bài lunge
Máy bước đạp
Cáp Co Chân Đứng
Máy tập trượt tuyết
Chạy nâng cao đầu gối
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2)
Duỗi Cơ Hông Chéo Quỳ
Bài tập ngồi dậy xoay nghiêng (phiên bản 2)
Đá Chân Trước
Squat Đá Mạnh Sang Bên
Gập Bụng Quỳ Cáp (Phiên bản 2)
Ngồi giãn cơ gân kheo và cơ đùi trong
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy)
Giãn cơ đùi nằm nghiêng
Smith Squat Chân Đứng Rộng
Dumbbell Split Squat
Nâng Đầu Gối
Duỗi Cơ Nhìn Lên Trần
Lunges bước đi với đầu gối cao
Squat kết hợp chân sang bên và về trước
Nâng gối xoay
Nhấc và đẩy tạ
Gập bụng nghiêng có tạ
Lăn tạ ra phía trước
Nhảy lên bậc thang
Duỗi cơ lưng và hông với Plyo Side Lunge
Đấm móc trái
Lunge Tĩnh Với Dumbbell
Nhún Vai Nhảy
Đá mông kết hợp chèo
Bước Jack Nâng Đầu Gối
Ép hông cáp
Squat Kiểu Sumo Cầm Tạ Đòn
Leo Núi Sang Một Bên
Dumbbell Front Squat
Squat nâng người sang bên
Nhảy Jack Nâng Chân Trước
Tập xoay người kiểu Nga với tạ đơn nâng chân
Lunge với tạ
Side Plank kết hợp nâng hông
Burpee Đá Ngang
Cử tạ đơn và đẩy lên
Nhảy Jack Kết Hợp Nâng Tay Trước
Squat rộng với tạ
Deadlift Tạ Rõ Ràng
Bò Kiểu Gấu
Plank trước chạm ngón chân
Chạy Assault
Squat toàn phần với cử tạ trên đầu
Ép Chân Một Chân Bằng Xe Trượt
Dãn cơ kiểu thuyền
Bài Tập Kén
Nhảy xà (phiên bản 2)
Dumbbell Thruster
Máy ép chân (đĩa)
Nâng hông chân thẳng treo
Nhảy Sang Ngang
Leo Núi Chéo
Gập bụng trên bóng ổn định
Squat kiểu sumo barbell
Squat Dùng Tạ Đơn Kiểu Khác
Giật tạ đơn một tay
Đầu Gối Cao Đá Mông
Nhảy Chéo Chân
Chạy trượt tuyết
Bài tập đạp xe không trung nhảy
Cử tạ Kettlebell treo
Gập Bụng Chữ V
Máy đá hông phía sau đứng
Squat kéo cáp (dây)
Máy tập duỗi chân xen kẽ (Đĩa)
Bài tập squat hack rộng với xe trượt
Duỗi Chân Ngồi Cáp
Cử và giật một tay tạ Kettlebell
Đi Bộ Nhanh
Nâng chân vào ra ngồi trên sàn
Squat ấn tạ
Otis-Up
Lunge sang ngang với tạ đơn (V3)
Bước máy (phiên bản 2)
Plank Leo Núi
Nhổ một tay tạ Kettlebell
Nâng Hông Chân Nằm
Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn
Squat Toàn Phần Máy Smith
Curl Hamstring Nằm Với Dumbbell
Cuốn cơ đùi sau xen kẽ với đấm
Nhảy Jack Chéo
Đi bộ gấu
Squat và Đầu Gối
Máy uốn cơ bắp tay xen kẽ
Bài tập giữ thăng bằng Hollow Hold
Giãn cơ hông kiểu chim bồ câu
Cầu Mông Nghiêng Tạ Đôi
Động Tác Vỗ Cánh Bướm Yoga
Nằm gập bụng kiểu kéo
Nhảy Xoay Ngang
Burpee nhảy xa kết hợp chống đẩy
Squat chia chân thấp với tạ đơn
Leo Cầu Thang
Nhảy Sao
Lunge chéo
Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa)
Deadlift Giữ Tạ Đòn
Quay Vòng Đầu Gối
Clean tạ đơn
Iron Cross tạ đơn
Giãn cơ đùi trước
Giãn cơ đùi trước với tư thế nghiêng người về sau hai chân
Đẩy Xe Trượt Tạ
Squat Dùng Đai Cần Gạt
Đứng cân bằng kéo căng cơ đùi
Di chuyển với tạ Kettlebell kiểu nông dân
Nhảy Dây
Đạp đầu gối kép
Bước lùi nhanh tay
Squat Olympic Với Tạ
Máy Hack Squat Một Chân
Deadlift một chân nâng đầu gối
Bước lunges thấp xoay người
Chạm tay vào đầu gối
Squat Burpee
Squat Cossack Với Tạ (Phiên Bản 2)
Dumbbell Hang Power Clean
Nhấn tại chỗ đi bộ
Smith Squat Chân Đứng Rộng Một Chân
Smith Sumo Squat
Chân nhanh (V2)
V-up Với Dumbbell (Phiên Bản 2)
Burpee Không Nhảy
Squat Giữ Goblet 2 Giây Với Tạ
Đạp Xe Trên Không Nhảy Jack Đứng
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật
Chống đẩy xoay thân kết hợp đưa gối
Nâng Chân Trước Chạm Gối Dưới
Nhấc tạ đòn Power Clean
Squat kết hợp đầu gối cao (Phiên bản 2)
Duỗi Cơ Tốt Nhất Thế Giới
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Squat Sumo Kettlebell
Cử Lực Đơn Tạ Đơn
Bước Chân Trước Kết Hợp Curl Bắp Tay
Nhảy Jack Kết Hợp Curl Bắp Tay Trong
Curl Chân Nằm Dùng Tạ Đơn
Squat với tạ đặt trên ghế
Squat trước với tạ cầm chắc
Deadlift cáp
Bước lunges qua tạ Kettlebell
Nằm nâng chân thẳng hông
Giãn cơ đùi trong
Đẩy mạnh squat
Đấm Jab Cross
Bước chân xen kẽ ra ngoài
Nhảy Lên Bước Nhảy
Xoay người đập mạnh
Đấm ngồi chạm gối trên ghế đệm
Nâng chân và hông kèm nâng đầu
Nâng chân có trọng lượng trên ghế Captain
Giữ gập bụng với tạ đơn nâng chân
Giật một tay tạ Kettlebell
Squat Với Tạ Đòn Thấp
Nhảy lên hộp Fit Box
Squat nhún
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ
Chạm Chân Sang Ngang Trong Tư Thế Squat
Lunges sau máy Smith (V2)
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Squat chéo một chân với tạ
Nâng Chân Xen Kẽ
Band Thruster
Squat đầy đủ động tác
Quỳ Gối Vẽ Nửa Vòng Chân
Đẩy tạ Kettlebell
Bước lùi đá chân
Duỗi cơ với bài tập lunge bên
Máy Hack Squat Ngược
Máy Tách Hông Nghiêng Đòn Tạ
Nâng Chân Xoay
Gập bụng tay chéo ngực
Xoay Cổ Tay Lên Xuống
Leo Núi Trượt Với Khăn
Nằm nâng chân tách ra trên sàn
Bước sang ngang đung đưa
Nhảy sang ngang
Giữ Squat
Rút chân (trên bóng ổn định)
Smith Leg Press
Bước Lên
Squat Toàn Phần Với Tạ Đòn (Giá Đỡ)
Đưa hông ra ngoài với dây
Bài tập đẩy chân xen kẽ cần gạt (đĩa)
Bài JackKnife
Dãn Cột Sống Về Phía Trước
Squat chân tách kiểu Bulgaria với tạ đơn có hỗ trợ
Động tác gập bụng kiểu kẹp nằm ngửa
Lăn Tạ Đôi Ra Trước
Giãn cơ hông vòng tròn
Giãn cơ đùi nằm ngửa
Bước lunges về phía trước với tạ Kettlebell
Bước Nhảy Jack
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack
Squat Sang Một Bên Với Tạ
Giãn Cơ Bằng Động Tác Lunge
Gập bên ngồi (tường)
Lăn Bánh Xe Đứng
Squat Sissy Không Tạ
Nhảy chân tách đến hộp
Crunchy Frog trên sàn
Duỗi chân ngồi với dây kháng lực
Dãn cơ lunges có tạ
Lunge tập tim mạch
Nâng chân chéo
Đá móc trong Kickboxing (Túi đấm)
Đạp Xe Trên Không Nằm Ngửa
Vòng Hông Lùi Khi Quỳ
Bước Squat Jack
Đá sau ấn tay lên trên
Squat Một Chân (kiểu pistol)
Squat Máy Smith Đến Ghế
Máy Trượt Tuyết Elip
Nhảy Chân Rộng
Nhảy đôi squat
Nhảy co squat
Chạm đối diện đứng
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell
Lunges đi bộ với tạ
Bài tập xoay hông kết hợp nâng đầu gối và đá
Bài tập nâng đầu gối mừng công
Bước Sang Ngang Hàng Lưng Sau
Nâng đầu gối từ ngang lên trước
Đẩy Gối Phía Trước Và Sang Bên
Hack Squat với tạ
Duỗi hông khi quỳ
Squat Nằm Với Xe Trượt
Ngồi Chữ L
Kéo Tạ Rõ Ràng
Ngồi giãn cơ đùi trong với chân dang rộng
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn
Tư thế chó úp mặt
Nhảy co người (V2)
Bài tập squat kiểu sumo với tạ Landmine
Sit-up Nâng Kettlebell
Nhảy Jack Chéo
Bài tập vung tay kiểu trượt băng
Squat Sâu Tay Đan Sau Đầu Không Tạ
Squat một chân với tạ
Gập bụng chân chạm
Xà tạ Kettlebell phía trước
Ngồi xổm Plyo (tường)
Đưa hông vào trong với dây
Giật Tạ Mạnh
Nâng chân và hông
Máy nâng chân nằm có gập đầu gối
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng
Squat Và Press Landmine
Squat tạ giơ cao
Đứng một chân trên bóng Bosu
Chạm ngón chân lên xà treo
Bài tập split squat với dây
Đấm xoay
Squat Nhấp Nhô
Vòng Hông Tiến Khi Quỳ
Squat Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Squat vào và ra
Động tác đạp xe nằm ngửa
Bay Ngực Bước Sang Ngang
Bước đẩy gối
Cable Gập Bụng Ngược
Side Bridge và bài tập cắt kéo hông
Squat Xoay
Squat Phía Trước Bằng Máy Smith (Cầm Sạch)
Nhảy Co Đầu Gối
Lắc Chân Về Phía Trước Và Sau
Ngồi L trên sàn
V-up với tạ đơn
Kéo căng hông gập đùi nằm
Lunge tạ dumbbell chào hậu
Gập bụng ngược (V2)
Jumping Jack Vỗ Tay
Đi Bộ Nông Dân Một Bên Kettlebell
Máy đạp chân đơn (đĩa)
Chạy nước rút
Động tác squat kiểu sumo với kettlebell trên bục nhảy
Nhảy Chân Chạng V Jack
Squat Phía Trước Máy Smith
Đứng cúi người chạm chân giãn cơ gân kheo với chân chéo
Nhảy Squat Nửa Phần
Crunch Side Plank chạm khuỷu tay vào đầu gối
Kettlebell split squat
Lùi chân kết hợp nâng tay
Đẩy đầu gối thấp
Đẩy Đầu Gối
Xoay hông tư thế plank nghiêng có ghế đệm hỗ trợ
Curl Chân Khi Nằm Sử Dụng Trọng Lượng Cơ Thể
Nhảy Kéo
Bước Dài Thấp
Đá mông (phiên bản 2)
Lunge sau với tạ
Cối xay gió nâng cao với tạ Kettlebell
Bước lên sang ngang
Kéo Giật Tạ
Giãn cơ đùi trước nằm
Squat tạ thanh với thanh thấp (Giá đỡ)
Bài tập chia chân squat với barbell
Squat Ghế Kiểu Smith
Hông - Gập Lại
Deadlift một chân tạ kettlebell
Bài tập squat cân bằng trọng lượng
Cờ Rồng Phần Hạ
Bài tập burpee kết hợp nhảy chéo
Cối xay gió với tạ Kettlebell
Lắc Chân Ngang
Di Chuyển Vali Tạ Đơn
Chạm Đất
Cầu Bàn
Đi Bộ Quái Vật Với Dây Đàn Hồi
Nhảy Chạm Ngón Chân
Jumping Jack Chống Đẩy
Cluster
Tập gập bụng kiểu sao biển với tạ đơn (cho người mới)
Chạy Nước Rút Tại Chỗ
Nhảy Squat Với Dây Đeo
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao
Kéo Tạ Treo Rõ Ràng
Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ
Đứng Trên Máy Rung
Cột Sống (Thắt Lưng) - Xoay
Squat Hỗ Trợ Bằng Tạ Đơn
Đứng Lên Từ Ghế Hẹp Bằng Cáp
Gập Đầu Gối 1/2
Khởi động bằng Lunge (sáu)
Bài tập squat xoay với dây
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối
Gập Bụng Bên Đứng
Chạm Khuỷu Tay Vào Đầu Gối Chéo
Jumping Jack Đấm
Đá Lùi Vung Tay
Split Squat Goblet Tạ Đơn
Ngồi nâng chân ra vào trên ghế đệm
Bay vai bước sang ngang
Bước Đấm Phía Trước
Squat một chân với tạ chuông
Squat quỳ với tạ
Gập Bụng Dốc Ngược Với Dây
Squat Tường Không Tạ
Căng cơ hông với con lăn
Deadbug Treo
Nhảy Qua Cọc Sang Ngang
Leo núi tại chỗ (phiên bản 2)
Tư thế yoga mở góc ngang
Gập đầu gối treo người
Deadlift và curl bắp tay với thanh EZ-bar
Tập gập bụng kiểu sao biển một tay với tạ đơn (cho người mới)
Bài tập đá mông kết hợp nhảy dây
Bước sang ngang đấm
Squat nhảy với tạ
Bước lên với tạ
Bài tập squat với dây treo
Chạm Ngón Chân Khi Xoay Người Kiểu Cua
Giật Tạ Treo
Giật Tạ Chia
Lunges Lùi Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Lunge kết hợp xoay người
Squat trên bóng Bosu
Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông
Bài tập lunge sau với tạ từ bậc
Cột Sống (Thắt Lưng) - Gập Nghiêng
Bài tập Dead Bug với dây kháng lực cho phần thân trên
Lunges tĩnh
Nâng chân luân phiên nâng đầu
Squat Toàn Phần Với Ép Tay Trên Đầu (V2)
Nhảy Chạm Trượt Băng
Full Squat Giữ Tạ Đòn
Squat Giữ
Smith Treo Sạch
Nhảy Từ Bên Này Sang Bên Kia
Nhảy Hộp Một Chân
Bài tập nhảy dây từ nửa đến đầy đủ
Squat Kiểu Cossack Dùng Kettlebell
Nằm đạp chân kiểu kéo
Squat Chân Rộng Treo
Giãn Cơ Tư Thế Bốn Chân
Bài tập treo người đu tay chân thẳng
Cầu Mông Một Chân Trên Ghế
Di Chuyển Tạ Trap Bar Kiểu Nông Dân
Vòng hông đứng
Gập bụng ngồi vòng chân
Squat Trên Đầu Với Trọng Lượng Cơ Thể
Bước sang ngang kết hợp nâng tay
Squat Sissy Quỳ Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Squat Với Kettlebell Trên Hộp
Di Chuyển Tiến Lùi Ngang
Căng ngang nằm
Động tác squat với thanh trap
Chạy Nhanh Tư Thế Chó Úp Mặt
Nhảy Jack Squat
Bước lên với trọng lượng cơ thể (V2)
Tư thế chào mặt trời trong yoga
Chào cúi 4 góc
Gập Bụng Xoay
Squat Kiểu Sissy Dùng Tạ
Gập bụng kiểu dao gấp với dây
Squat Một Phần Tư Với Tạ
Giãn Cơ Hông và Đùi Cấp Độ Trung Bình
Hông - Tách Ra
Biến Thể Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Đẩy Tạ Đòn
Lunges có tạ kết hợp đung đưa
Kettlebell lunges sang ngang
Squat Trước Landmine
Squat Sissy Đứng Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Ấn Dưới
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank
Plank Pike Trượt Với Khăn
Kéo xe trượt tạ phía sau (phiên bản 2)
Động tác vặn hông kiểu sumo
Động tác gập bụng xoay không khí
Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Lunge kết hợp đưa gối cao trên bóng Bosu
Chạm Ngôi Sao Với Đầu Gối Cao
Bài tập xoay hông kiểu sao kết hợp nâng cao đầu gối
Tư thế hoa vòng
Đẩy Hai Đầu Gối Sang Ngang
Squat chéo một chân với tạ (phiên bản 2)
Bài tập gập bụng xoay có tạ (trên ghế)
Đá Ngang Sau Khi Squat
Squat một chân có hỗ trợ (pistol)
Squat Tư Thế Chân Hẹp Với Tạ
Squat Kiểu Cossack
Curl Chân Ngược Hỗ Trợ Bằng Cable
Gập bụng ngồi vẽ số 8 bằng chân
Bài tập lăn thanh EZ-Bar trong tư thế quỳ
Squat chân tách kiểu Bulgaria có hỗ trợ
Squat Với Barbell Trên Hộp
Giữ Tạ Khi Quỳ Rồi Đứng Lên Cầm Sạch
Dùng gậy giãn cơ vai
Đạp xe đứng và chạm chéo
Vẽ Vòng Tròn Nhún
Kéo Cao Tạ Đòn
Kettlebell Cử Và Đẩy
Squat Một Chân
Squat tường với bóng ổn định
Đá móc xoay
Bài Tập Bụng Kiểu Ếch
Gập Bụng Chéo Nâng Chân Thẳng
Nâng Hông Chân Nằm Sàn
Bước lên ghế
Bước lunges lùi với tạ Kettlebell
V-up gập bụng đôi
Gập bụng chân thẳng
Bài tập Sumo Deadlift với động tác kéo cao tạ chuông
Đá Chân Phía Trước Xen Kẽ Với Vòng Tay
Cử tạ Snatch kéo cao
Căng lunge tách chân với tạ đơn
Tập mở hông kiểu ếch ngược chạm sàn
Nhảy Jack Đấm Chéo Cơ Thể
Bước Sang Ngang Kiểu Bơi Lội
Squat Sang Ngang Chạm Đất
Chạm gót với gót
Đạp xe không trung Shuffle
Lunge Ngược Nâng Cao Đầu Gối Không Tạ
Nhảy Đạp Xe Không Trung Vung Tay
Squat Jefferson với tạ
Xe đạp đất với dây
Bài tập nâng chân nằm và giữ
Giật Tạ
Nâng chân thẳng treo có trọng lượng
Đá lưng xoay
Gập Bụng 1/2
Nâng Một Chân Nằm Ngửa
Nửa Động Tác Turkish Get-Up Kettlebell
Bài tập gập bụng kết hợp duỗi chân với bóng ổn định
Nâng hông chân nằm sàn (V2)
Bài tập co bụng ngược với dây
Squat Sumo Chạm Sàn
Bước lên với tạ Kettlebell (Phiên bản 2)
Chuyển Đổi Shin Box
Nằm Nghiêng Gập Đầu Gối
Lunge Lùi Kettlebell
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp
Đẩy tạ Power Clean
Lunge với bóng y tế kết hợp curl bắp tay
Động tác bước lên chủ đạo mông với dây cáp
Ngồi đá chân nhanh trên ghế đệm
Squat chân tách ghế đệm hỗ trợ
Lăn duỗi cơ bằng tư thế chim bồ câu
Squat một chân với tạ đôi
Nhảy hộp sang ngang
Bài tập lunge lùi với dây treo
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối
Squat tường với bóng ổn định và tạ
Giãn cơ đùi trước với tư thế nghiêng người về sau một chân
Căng cơ đùi trước với con lăn
Squat Chân Tách Bằng Barbell
Dumbbell Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Squat Hẹp Từ Vị Thế Hạ Thấp
Giữ tạ quỳ đứng lên
Đứng một chân
Cối xay gió với trọng lượng cơ thể
Di Chuyển Kettlebell Trên Đầu
Lunge Về Phía Trước Không Tạ
Cúi Chân Ngược Với Đệm Ghế
Gập Bụng Nghiêng Kéo Đầu Gối
Nâng Chân Chạm Ngón Chân Xen Kẽ
Ném lực đứng
Tư thế ngồi kiết già xoay người vỗ tay trước sau
Bước lùi vận động viên trượt băng
Bay vai sau lùi bước
Bước ra ngồi kẹp gối trên ghế đệm
Bước Lùi Kèm Đẩy
Bước Lên Hộp Bodyweight
Squat vặn và đẩy xuống
Bước Dài Cao
Bài tập duỗi cơ động kiểu lính đồ chơi
Vòng chân như bơi
Squat chia chân thấp với thanh tạ
Nâng Chân Kiểu Downward Dog
Squat giữ tạ trên đầu
Gập bụng với bóng y tế (tường)
Side Bridge và bài tập cắt kéo hông (kiểu sao)
Đưa Hông Ra Đứng
Giật Tạ Mạnh
Cân Bằng Giật Tạ
Bài Crunch Sao Biển (Cho Người Mới)
Side Plank co chân gập gối
Bài tập cầu mông diễu hành
Nhảy Bật Cao Một Chân
Nhảy Bắn Bóng Rổ
Nằm Chạm Ngón Chân Xen Kẽ
Lunge Ngang Cối Xay Gió
Cử tạ giật
Đôi Đấm Nâng Chân Trước
Bước Lung Thấp (trái)
Đá Chân Trước
Squat Kiểu Cossack Dùng Đĩa Tạ
Nằm Ngửa Đưa Chân Thẳng Ngược
Đứng Cuốn Chân
Gập người ngồi nâng chân (tay thẳng)
Xà kiểu súng lục với tạ Kettlebell
Lunge cúi chào với tạ đơn
Xoay hông trong ngồi với dây
Bài tập gập bụng nằm ngửa với dây treo
Bài tập gập bụng đạp xe xoay 45 độ
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối
Plank Diễu Hành Dùng Dây Kháng Lực
Lunge Tạ Đôi Giữ Phía Trước
Đấm ngang kết hợp nâng chân đối diện
Squat Giơ PVC
Chào Buổi Sáng Một Chân Bằng Barbell
Gập Bụng Đối Diện
Lunge Giữ Tạ Đòn
Nâng Chân Nằm Với Bóng Y Tế
Ngồi V Chạm Ngón Chân
Lunge Nâng Tạ Đơn Trên Đầu
Bài tập lunge tách chân nhịp điệu
Động tác gập bụng bên khi ngồi
Động tác lau kính ngồi
Nâng chân tách ra bên
Bước Lùi Chạm Góc
Chạm Đùi Trong Nhún
Bước sang ngang nâng tạ
Squat chia chân thấp với trọng lượng cơ thể
Đầu Gối Cao Và Xoay Người (Phiên Bản 2)
Squat Một Chân Một Phần Tư
Hông - Đưa Vào
Lăn Bóng Ổn Định Hình Tròn
Nâng người tạo hình chữ V nghiêng trên sàn
Lunge tạ đòn chào hậu
Lunge kết hợp nâng chân
Lê Bao Tải Nặng
Gập bụng chân rộng
Lunge sang ngang kết hợp xoay hông
Bảng cân bằng (V2)
Ngồi xoay người gập bụng trên ghế đệm
Lùi bước kéo xô
Squat một chân với tạ đơn (pistol)
Tư Thế Thằn Lằn
Chia Cắt Sang Hai Bên
Tư thế chó úp mặt đưa đầu gối chạm mũi
Lunge Sang Ngang Bằng Tạ Đòn
Squat Tay Trên Đầu Dùng Kettlebell Một Tay
Đạp Xe Không Trọng Lực Dùng Dây Kháng Lực
Split Squat Cao
Bài Kéo Cắt
Nằm nghiêng co hông
Nâng Chân Nằm (Điều Chỉnh)
Inchworm (V3)
Đá Chân Trước Đứng Tại Chỗ
Curl Chân Với Vòng
Đi Bộ Khiêng Đùi Kiểu Squat
Front Squat Giữ Tạ Đòn
Chạm Góc
Cử tạ chẻ Snatch
Động tác đẩy tạ landmine quỳ gối
Động tác chạm đầu gối vào ngón chân đôi
Squat Hình Ngôi Sao
Tư thế chiến binh ngược
Bài tập ngồi dậy thẳng đứng
Bài tập đứng một chân đấm chéo
Máy Ngoài Trời Leg Press Ngồi
Nằm Ngửa Đưa Chân Thẳng Luân Phiên
Chạm Ngón Chân Với Đầu Gối Chéo
Dây treo tách hông
Bài tập lunge lùi chéo với dây treo
Dãn Cơ Một Chân (Gối Cong)
Đẩy Xe Trượt Ngược
Nhảy Jack
Nâng Chân Sang Bên Nằm Ngửa
Squat Tôm
Plank ngược nâng chân
Nhảy cầu thang
Lunge sau với Landmine
Squat nhón gót
Bài tập squat kiểu súng lục nhảy
Nâng Chân Gập Bụng Nghiêng
Cầu Nghiêng Chân Cong
Bước Lên Sang Ngang Với Động Tác Gối
Động tác squat tạ đơn giữ
Nhảy Xào Xạc Nâng Chân
Đổi Đấm Xuống
Squat Vẫy Tay Dùng Bình Nước
4 bước lùi và 4 chạm ngang
Đứng nhón chân xen kẽ
Ring Straight Hip Leg Curl
Nhảy Jack Nâng Chân Sau
Dãn Cơ Bắp Chân Qua Đầu
Lunge sau với tạ (phiên bản 2)
Bài tập squat một chân với dây treo
Đầu Gối - Duỗi
Ngồi V trên sàn
Lunge cao kiểu vận động viên chạy chân tách
Nâng một chân có tạ
Squat ghế trước tạ đòn
Vòng chân nằm nghiêng
Bài tập gập bụng kéo đùi về phía bên với thanh EZ-Bar
Chéo Chân Nằm Ngửa
Đá Chân Nằm Nghiêng
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Nhảy Lunge Một Chân
Nâng chân đơn rồi đôi khi nằm ngửa
Kettlebell Nâng Gót Và Ngồi Xổm Trước
Bài tập đá ngang đứng
Nâng Chân Gối
Deadlift một tay với tạ
Giật Tạ Mạnh Từ Khối
Hông - Xoay Trong
Dãn Cơ Một Chân Thẳng
Squat đá ngang chạm gót chân xen kẽ
Squat một chân trên hộp thấp
Squat một chân chạm gót
Nằm duỗi chân diễu hành
Squat Trước Với Thanh An Toàn
Nhảy Bật Một Chân Trên Bục
Lăn cơ Iliopsoas
Xoay Hông
Quỳ Gối Đá Chân Sang Bên
Nằm Ngang Chéo Chân
Lunge Phía Trước Nhịp Nhàng Không Tạ
Lunge Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Động tác gập bụng ngược kiểu ếch
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào
Động tác squat sumo một phần nhanh
Dùng gậy tập lunge xoay người
Nhảy Đẩy Kiểu Cầu Nguyện
Cúi Chào Chéo Tay
Đá Đôi Kết Hợp Curl Gân Kheo Luân Phiên
Nâng Đầu Gối Đứng
Nhảy xoay người theo hướng gió
Tư Thế Chó Ba Chân
Tư Thế Chaturanga
Bước Lung Phía Sau Dùng Bình Nước
Squat Quỳ Dùng Bình Nước
Ring Split Squat
Squat Kiểu Hindu
Leo núi với dây treo
Giật Tạ Từ Khối
Kéo Tạ Chia Rõ Ràng
Mang kiểu Zercher
Kéo Chân Sang Bên
Chạy Và Nhảy Căng
Cầu một chân trượt trên sàn với khăn
Lunge tạ đòn giơ cao
Squat chào cung
Squat nhịp chậm
Đứng Một Chân Đầu Gối Cao Đá Mông Có Hỗ Trợ
Lunge Một Tay Kettlebell Nâng Trên Đầu
Nhảy Dây Đẩy
Dùng gậy tập bài lunge kết hợp giơ gậy lên cao
Đấm không khí đi bộ
Sumo Squat Với Động Tác Với Tay Trước và Lên Cao
Xoay Lùi Bước
Chân đung đưa như đồng hồ quả lắc
Bước lên sang ngang máy Smith
Tư Thế Góc Nghiêng Xoay
Bài tập gập bụng kết hợp nhảy chéo ngang
Bài tập luyện tập bóng bay
Tư thế thằn lằn (phiên bản 2)
Pike với dây treo
Bước Lunges Trên Máy Rung
Squat Skater Cân Bằng
Lăn bóng cơ Iliopsoas
Lăn cơ Tensor Fasciae Latae
Bước Squat Sang Bên
Lunge Cúi Chào Trượt Với Khăn
Cầu Mông Một Chân Với Xoay Ngoài
Đứng Kéo Hông (Phiên Bản 2)
Động tác diễu hành quét chân
Động tác diễu hành xoay người
Động tác squat sumo một phần xen kẽ mũi chân
Động tác xoay hông ngang khi ngồi kiểu sen
Bước đi kết hợp đung đưa
Dùng gậy tập nghiêng người từ bên sang trước
Dùng gậy tập squat sumo kết hợp giơ gậy lên cao
Kéo Dây Bước Sang Ngang
Vung Tay Kết Hợp Bước Sang Ngang
Núp Và Đấm Ngang
Tư Thế Số Bốn Đứng
Tư thế cánh tay và chân
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi
Squat Kiểu Sumo Và Nâng Gối Bên
Squat Và Đứng Lên Ngón Chân
Bước Lên Sang Ngang Dùng Kettlebell
Tư thế em bé hạnh phúc đu đưa
Nhảy Chuyển Đổi
Bài Lunge Ra Sau Dài Không Tạ
Squat Hình Chữ U
Hông - Xoay Ngoài
Đạp Xe
Vặn Nút Bần
Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa
Lunge phía trước với tạ đòn
Nhảy chân ếch
Nhảy Đẩy Hông Một Chân
Cắt Cối Xay Gió Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Nâng chân xen kẽ từ tư thế plank ngược
Động tác gập bụng ngược nằm nghiêng
Lăn cơ đùi trước (cơ đùi ngoài) nằm trên sàn
Bơi lội lùi bước
Duỗi cơ tam đầu lùi bước
Đá Mông Tay Đưa Ra Trước
Bước Tại Chỗ
Giơ Tay Bước Sang Ngang
Tư thế Chatarunga ba chân
Bước Lung Phía Trước Dùng Bình Nước
Đá mông chạm vai
Squat nâng chân
Squat với trọng lượng cơ thể trên dây lỏng
Squat và nhún 5 lần
Uốn Người Kiểu Vũ Công
Nhảy Jack Squat Hình Sao
Đẩy Một Chân
Squat một chân trên bóng ổn định
Squat Một Chân Có Hỗ Trợ
Kéo Chân
Chạy Và Nhảy Jack
Căng Cơ Hông Gập Và Duỗi
Lunge thấp kiểu vận động viên chạy chân tách
Lunge nhịp phía trước tay giơ cao
Squat một chân với tạ đơn
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Nằm Ngửa
Trượt Cơ Thể
Giữ Thăng Bằng Quỳ Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Squat kiểu sumo kết hợp lunge sang ngang
Động tác nhặt và mang vác
Động tác squat sumo một phần mũi chân với cuộn tay
Nâng Đôi Chân Đi Bên
Đấm Lùi Bước
Đá Chân Trước Tay Chéo
Vòng Tay Bước Chân Trước
Đi bộ gối và lòng bàn tay
Squat đấm từ trên xuống
Đẩy gối xen kẽ
Tư Thế Kim Tự Tháp
Tư thế lunges chân xoắn
Đưa gối về sau đà
Xoay ngực ra ngoài
Bước ngang đấm chéo
Lunge Sang Bên Nhịp Điệu
Bước Sang Ngang Kết Hợp Bắp Tay Cuộn
Nhảy Jack Squat Bán Plyo
Bước Ra 45 Độ
Chạy và Nhảy Squat Nửa
Squat chạy chéo có lăn
Lăn bóng cơ Tensor Fasciae Latae
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Đứng
Ném Cơ Thể
Ép Hông
Squat chào cúi vỗ tay
Bước lùi cung thủ
Đấm Về Phía Trước Kết Hợp Chạm Ngón Chân
Đấm Khi Lunge Sang Bên
Bước Jack Áp Đầu
Vươn chéo đôi
Bước sang ngang và nắm
Bước sang ngang chạm 4 góc
Đá mông đứng
Bước sang ngang 4 góc
Đi bên lề nhón gót
Đá Ngang Kết Hợp Ngồi Xổm
Bước Ra Nắm Tay
Tư Thế Ghế Xoay
Tư Thế Tam Giác Xoay
Tư Thế Hổ Cuộn
Squat Chia Chân Dùng Bình Nước
Đá sau chạm gót
4 đấm ngồi xổm sang ngang
Ép Lưng Stepjack
Bơi lội

Câu hỏi thường gặp

Squats có phải là cách duy nhất để phát triển cơ đùi trước không?
Không. Ép chân, squat hack, squat chia chân kiểu Bulgarian, lunge và duỗi chân đều phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Squats rất tuyệt, nhưng chúng không bắt buộc. Nhiều người có cơ đùi trước ấn tượng đã chủ yếu xây dựng chúng qua ép chân và squat hack.
Tại sao đầu gối của tôi bị đau khi tôi tập cơ đùi trước?
Cơn đau đầu gối trong quá trình tập cơ đùi trước thường đến từ việc thực hiện không đúng kỹ thuật, sử dụng tạ quá nặng quá nhanh, hoặc sự mất cân bằng cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động đúng cách, kiểm soát trọng lượng khi đi xuống, và không để đầu gối bị sụp vào trong. Tăng cường sức mạnh cho gân kheo và thực hiện các bài tập linh hoạt cũng sẽ giúp.
Bài tập cơ đùi trước nào là tốt nhất nếu tôi không thể squat?
Ép chân và squat hack là những thay thế tuyệt vời mà tải trọng lên cơ đùi trước mà không yêu cầu quá nhiều vào cột sống. Squat chia chân kiểu Bulgarian là một lựa chọn tuyệt vời khác. Để cô lập cơ đùi trước hoàn toàn, duỗi chân cho phép bạn nhắm mục tiêu đến cơ bắp trực tiếp.
Tôi nên squat sâu đến đâu để phát triển cơ đùi trước?
Tối thiểu, bạn muốn đạt được mức song song, nơi đùi của bạn nằm ngang với mặt đất. Đi sâu hơn sẽ tăng cường độ kéo giãn cơ đùi trước và kích hoạt nhiều sợi cơ hơn. Nếu khả năng linh hoạt của bạn cho phép, việc đi thấp hơn mức song song sẽ tốt hơn cho cả sự phát triển của cơ đùi trước và cơ mông.
Ép chân có hiệu quả như squat trong việc phát triển cơ đùi trước không?
Đối với sự phát triển của cơ đùi trước, ép chân có thể hiệu quả như squat khi được thực hiện với kỹ thuật và vị trí chân đúng. Lợi thế của ép chân là loại bỏ cột sống dưới như một yếu tố giới hạn, vì vậy bạn có thể thúc đẩy cơ đùi trước mạnh mẽ hơn mà không lo lắng về việc lưng của bạn sẽ không chịu nổi.