Máy duỗi chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát chuyển động trong toàn bộ phạm vi chuyển động, và tránh khóa đầu gối ở đỉnh của sự mở rộng.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh máy để phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi với lưng chống vào gối.
- Đặt bắp chân dưới gác đỡ đệm.
- Nắm tay cầm bên để ổn định.
- Thở ra và kéo dài chân bằng cách nâng trọng lượng cho đến khi đầu gối gần như thẳng nhưng không khóa.
- Tạm dừng ở đỉnh của chuyển động, sau đó hít thở khi bạn từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Máy duỗi chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy duỗi chân chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước100%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Máy duỗi chân tác động đến cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ đùi trước của bạn thông qua một động tác cô lập tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ đùi trước phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng máy đòn bẩy.
Máy duỗi chân có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Máy duỗi chân sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản mà không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Bạn chỉ cần một máy đòn bẩy để bắt đầu. Tập trung vào việc thực hiện các lượt tập có kiểm soát và đúng form trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và reps cho máy duỗi chân?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 reps. Nếu bài tập chỉ làm việc một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện từ 10 đến 15 reps mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn trọng lượng mà khiến 2 đến 3 reps cuối cùng cảm thấy khó nhưng vẫn thực hiện được với form tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
