Lunge tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tư thế thẳng đứng suốt quá trình vận động và đảm bảo đầu gối phía trước không vượt quá ngón chân để tránh căng thẳng khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Bước về phía trước với một chân, hạ hông cho đến khi cả hai đầu gối đều cong khoảng 90 độ.
- Đảm bảo đầu gối phía trước nằm trực tiếp trên mắt cá chân, không đẩy quá xa.
- Giữ trọng lượng ở gót chân khi đẩy lên vị trí xuất phát.
- Lặp lại với bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ hai chân cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Lunge tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Gân kheo20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge tạ đơn tác động vào những nhóm cơ nào?
Lunge tạ đơn nhắm vào nhóm cơ mông và cơ đùi trước như là những cơ chính. Bắp chân và gân kheo cũng hỗ trợ cho động tác này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc tập luyện cơ mông. Bạn sẽ cần một tạ tay cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Lunge tạ đơn là gì?
Sai lầm lớn nhất là để lưng dưới chiếm ưu thế thay vì siết chặt cơ mông. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ mông hoạt động trong toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Lunge tạ đơn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn thực hiện đúng tư thế. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Nếu tôi không có tạ tay, tôi có thể làm gì thay thế cho Lunge tạ đơn?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực hoặc chai nước để tạo kháng lực nhẹ và vẫn nhắm vào cơ mông một cách hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu động tác và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát động tác.
