Squat với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân và tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân để ngăn chúng bị lồi ra, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ trên lưng trên của bạn qua các xương vai và nắm chắc thanh tạ.
- Đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Lực căng cơ bụng, giữ ngực thẳng lên và nhìn thẳng về phía trước khi hạ xuống.
- Hạ thân xuống đến khi hông dưới đầu gối.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát, giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
Theo dõi Squat với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat với tạ hoạt động cơ nào?
Squat với tạ nhắm đến cơ mông và cơ đùi trước như là những cơ chính. Gân kheo của bạn cũng sẽ tham gia hỗ trợ cho động tác này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc tập luyện cơ mông. Bạn sẽ cần một thanh tạ cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Squat với tạ là gì?
Sai lầm lớn nhất là để lưng dưới của bạn chịu áp lực thay vì siết chặt cơ mông. Hãy chậm lại, tập trung cảm nhận cơ mông hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát được.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Squat với tạ?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập thực hiện mỗi bên một lần, hãy làm từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Squat với tạ nếu tôi không có thanh tạ?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc một dây kháng lực nặng và vẫn có thể nhắm đến cơ mông hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát động tác.
