Squat Goblet với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể và ngực thẳng suốt quá trình để duy trì tư thế đúng và tối đa hóa sự tham gia của cơ mông và đùi.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Cầm một tạ đứng thẳng trước ngực với cả hai tay hỗ trợ một đầu của tạ.
- Lực cơ bụng và hạ cúi, đẩy mông ra sau và hạ xuống trong khi giữ lưng thẳng.
- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp nhất có thể theo linh hoạt của bạn.
- Đẩy từ gót chân để quay trở lại tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat Goblet với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Goblet với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Goblet với tạ đơn tác động vào những cơ nào?
Squat Goblet với tạ đơn tập trung vào mông và cơ đùi trước như là các cơ chính. Bắp chân cũng tham gia hỗ trợ chuyển động. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để rèn luyện cơ mông. Bạn sẽ cần một tạ tay cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất với Squat Goblet với tạ đơn là gì?
Sai lầm lớn nhất là để lưng dưới kiểm soát thay vì nhấn mạnh vào cơ mông. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ mông làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một mức tạ hoặc độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Squat Goblet với tạ đơn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động vào một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một tạ mà khiến cho 2 đến 3 lần lặp lại cuối cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Squat Goblet với tạ đơn nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc chai nước để có lực kháng nhẹ và vẫn có thể nhắm vào cơ mông hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn lực kháng quan trọng ít hơn so với cách bạn kiểm soát chuyển động.
