Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lưng dưới của bạn đè chặt vào tựa lưng suốt quá trình tập luyện để ngăn chặn căng thẳng.
Các bước thực hiện
- Ngồi xuống trên máy với lưng tựa vào chỗ đệm hỗ trợ.
- Đặt chân lên bản đỡ chân khoảng cách bằng chiều rộng của hông.
- Nhấn trọng lượng cho đến khi chân của bạn gần như duỗi hoàn toàn, nhưng đừng khóa đầu gối.
- Dần dần hạ trọng lượng trở lại vị trí ban đầu, duy trì sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt nhắm vào cơ mông, cơ đùi trước và gân kheo như những cơ chính. Bắp chân cũng tham gia hỗ trợ trong chuyển động này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tập luyện cơ mông. Bạn sẽ cần một máy đòn bẩy cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt là gì?
Sai lầm lớn nhất là để lưng dưới của bạn chiếm ưu thế thay vì siết chặt cơ mông. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ mông làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát được.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập này tác động vào một bên mỗi lần, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt nếu không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để bắt chước cùng một kiểu chuyển động và vẫn nhắm vào cơ mông một cách hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên kiểu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lại kém quan trọng hơn so với cách bạn kiểm soát chuyển động.
