Máy cuốn chân ngồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ bằng cách kéo chân ra hoàn toàn ở vị trí ban đầu và đưa gót chân càng gần mông càng tốt.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh cần máy để phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi với phần sau của chân dưới của bạn đặt lên cần máy đệm.
- Cố định đai đùi chống lại đùi, ngay phía trên đầu gối.
- Nắm lấy tay cầm bên của máy khi bạn đảm bảo rằng đôi chân của bạn hoàn toàn thẳng.
- Cuộn chân của bạn càng xa càng tốt mà không cần phải nâng chân trên lên khỏi đệm.
- Giữ vị trí co cơ một lúc, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Máy cuốn chân ngồi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy cuốn chân ngồi chủ yếu nhắm vào Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo80%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy cuốn chân ngồi tác động đến cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến gân kheo của bạn, với sự kích hoạt phụ ở bắp chân. Đây là một trong những bài tập gân kheo phổ biến nhất trong phòng gym và sử dụng máy đòn bẩy.
Sai lầm phổ biến nhất khi tập Máy cuốn chân ngồi là gì?
Sai lầm lớn nhất là cúi lưng dưới thay vì gập hông. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm giác gân kheo hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát được.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Máy cuốn chân ngồi?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập chỉ tác động vào một bên cùng một lúc, hãy thực hiện 10 đến 15 rep mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng mà làm cho 2 đến 3 rep cuối cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay cho Máy cuốn chân ngồi nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để bắt chước cùng một mẫu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả vào gân kheo của bạn. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
