Máy cuốn chân nằm
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng hông của bạn luôn nằm phẳng trên băng để tránh căng thẳng ở lưng dưới và để hoàn toàn kích hoạt cơ bắp đùi.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn và nằm ngửa trên máy uốn chân.
- Đặt gót chân dưới cần uốn.
- Nắm lấy tay cầm máy để được hỗ trợ.
- Thở ra và uốn cơ bắp lên bằng cách uốn đầu gối, đưa gót chân về phía mông.
- Giữ sự co cơ trong một thời gian ngắn, sau đó hít thở khi bạn từ từ hạ cân nặng trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Máy cuốn chân nằm trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy cuốn chân nằm chủ yếu nhắm vào Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo60%
Phụ
Bắp chân20%
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy cuốn chân nằm tác động đến cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến gân kheo của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở bắp chân và cơ đùi trước. Đây là một trong những bài tập gân kheo phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng máy đòn bẩy.
Lỗi phổ biến nhất với Máy cuốn chân nằm là gì?
Lỗi lớn nhất là cong lưng dưới thay vì gập hông. Hãy giảm tốc độ, tập trung vào việc cảm nhận gân kheo hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động và sử dụng một mức tạ hoặc độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Máy cuốn chân nằm?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập thực hiện cho một bên mỗi lần, hãy làm từ 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một mức tạ mà khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy khó khăn nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Máy cuốn chân nằm nếu không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để mô phỏng cùng một mẫu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả đến gân kheo của bạn. Điều quan trọng là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
