logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
231 bài tập

231 bài tập cơ tay trước tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Khám phá các bài tập cơ tay trước khoa học nhắm vào cơ nhị đầu và cơ cánh tay. Mỗi bài tập đều có hướng dẫn video HD và chỉ dẫn tư thế đúng để giúp bạn tăng cường sức mạnh cánh tay trên, cải thiện sức mạnh gập khuỷu tay và đạt được sự phát triển cánh tay cân đối.

231 bài tập được tìm thấy
Concentration Curl tạ đơn
Biceps Curl tạ đơn
Alternating Hammer Curl tạ đơn
Hammer Curl tạ đơn
Curl tạ
Curl búa cáp (dây)
Bài tập burpee
Curl cáp
Máy cuốn tay ghế linh mục
Máy bay cơ ngực
Dumbbell Uốn Cơ Bắp Tay Xen Kẽ
Curl thanh EZ
Curl tạ Preacher
Curl tay tạ nghiêng đan xen
Curl Zottman với tạ đơn
Incline Biceps Curl tạ đơn
Curl bắp tay đứng (kết hợp chân)
Curl tạ đơn ngồi xen kẽ
Curl tập trung bắp chân
Máy chèo thuyền
Động tác bắp tay cuộn tại cửa
Curl kéo tạ
Bắp tay cuộn tạ đôi trên ghế Preacher
Curl bắp chân đôi nằm với khăn
Đi bộ trên máy elip
Máy tập đi bộ elip
Bài tập bắp tay ngồi xen kẽ với tạ đơn
Curl Bắp Tay Trên Đầu Dùng Cáp
Curl bắp tay đứng với tạ đơn
Curl cằm ngược với đầu gối gập giữa ghế
Chống đẩy vỗ vai
Bài tập burpee với tạ đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi nằm sấp trên ghế nghiêng
Incline Straight Curl tạ đơn
Bài tập cơ tay đôi chân với khăn (phiên bản 2)
Curl Bắp Tay Một Tay Cáp (Phiên Bản 2)
Curl Bắp Tay Preacher Nắm Sát Dùng EZ-Barbell
Máy Curl Bắp Tay
Cáp Bắp Tay (Thanh SZ)
Incline Hammer Curl tạ đơn
Curl một tay cáp
Bắp tay cuộn tạ đôi ngồi
Đi bộ elip ngang
Curl thanh EZ cầm hẹp
Giãn cơ cơ khuỷu tay
Curl một tay với tạ đơn qua ghế nghiêng
Kéo cao kiểu sumo với tạ Kettlebell
Cáp Bắp Tay Nắm Ngược Đứng (Thanh SZ)
Leo núi chạm vai
Tư Thế Yoga Bướm
Curl Cáp Nắm Sát
Curl Bắp Tay Một Bên Với Cáp
Cuốn Tay EZ-Barbell Preacher
Bắp tay cuộn tạ đôi ngồi ghế Preacher
Máy Curl Bắp Tay Preacher (V2)
Incline Alternating Curl tạ đơn
Máy cuốn tay bắp chuối
Bắp Tay Cuộn Đứng Tay Rộng Dùng EZ-Bar
Bài tập bắp tay trong một tay với cáp
Bài tập cuộn tay trong đứng với tạ đơn
Đẩy đầu gối xoay
Curl giáo sĩ cáp
Đi Bộ Trên Máy Elliptical (Phiên Bản 7)
Luyện tập với dây
Giãn cơ tay thẳng đứng
Bài tập chèo thẳng lưng
Dumbbell đứng bắp tay nhện đơn
Curl cáp tay cầm sát (SZ-bar)
Incline Inner Biceps Curl tạ đơn
Máy tập cơ bắp tay preacher curl (Đĩa)
Chạy nâng cao đầu gối
Curl Cáp Kéo
Curl cầm hẹp đứng với tạ
Tập 21 động tác với thanh EZ-bar
Curl bắp tay kiểu bồi bàn với tạ đơn
Curl cầm rộng đứng với tạ
Curl bắp tay đan xen với dây
Curl Bắp Tay Nắm Rộng Đứng Dùng Barbell
Curl tạ đơn một tay trên ghế Preacher
Xe đạp tay
Curl Tạ Đòn Nghiêm Ngặt
Nhấc và đẩy tạ
Curl tạ đơn một tay đứng qua ghế nghiêng
Curl bắp tay kéo tạ
Tập 21 động tác với tạ đơn
Dây đàn hồi bắp tay cuộn
Curl Tạ Đứng Kiểu Búa
Curl Đứng Dùng Tạ
Bài tập bắp tay trong đứng với tạ (phiên bản 2)
Curl tạ đơn cao
Đấm ngược phải
Burpee Đá Ngang
Cử tạ đơn và đẩy lên
Curl tạ đơn kéo người đứng (phiên bản 2)
Curl tạ nằm sấp dốc
Đấm ngược trái
Dumbbell Cuộn Đẩy Duỗi
Curl tập trung với dây
Bài Tập Uốn Cơ Tay Ngồi Với Tạ EZ
Giật tạ đơn một tay
Bài tập cuốn tay với tư thế tay gần nhau với tạ đơn
Curl tạ EZ-Barbell nghiêm ngặt
Curl tạ đơn nghiêm ngặt
Cử tạ Kettlebell treo
Căng cơ cẳng tay với ngón tay hướng xuống
Curl tập trung một tay đứng với tạ đơn
Cử và giật một tay tạ Kettlebell
Curl Bắp Tay Kiểu Nhện Dùng EZ-Barbell
Curl tạ đơn kiểu Zottman một tay trên ghế Preacher
Curl Tập Trung Đôi Ngồi Dùng Tạ Đơn
Curl Bắp Tay Với Bar
Curl biceps cáp nằm
Curl bắp tay một tay qua đầu với dây
Bài tập chống đẩy vỗ tay
Giãn cơ cổ tay với thanh đu
Máy Bắp Tay Preacher Curl Đòn Tạ (phương án thay thế)
Móc Phải Boxing
Đi bộ gấu
Curl tạ đơn kiểu búa trên ghế đạo sĩ
Curl Tạ Đơn Kiểu Búa Xen Kẽ Chặt
Curl tập trung đứng với tạ đơn
Curl bắp tay giáo sĩ đứng với tạ đơn
Dãn cơ vai ngồi với đầu gối cong
Curl kéo tạ đơn (V2)
Curl tập trung cầm hẹp ngồi với tạ
Giãn cơ cánh tay và cổ tay xoay
Vai - Gập Lại
Bài tập cuốn tay bắp chuối với tư thế tay gần nhau với dây
Burpee nhảy xa kết hợp chống đẩy
Động tác cuộn tạ đơn kiểu mục sư (xoay người)
Cable Uốn Tay Trong Đứng
Vai - Gập Ngang
Kettlebell Bài Tập Cơ Bắp Tay Cố Định
Uốn tay với dây treo
Curl Preacher Đứng Bằng EZ-Barbell
Dumbbell Hang Power Clean
Kettlebell Bài Tập Cơ Bắp Tay
Curl tạ đơn kiểu búa nghiêm ngặt
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật
Curl kéo tạ EZ-Barbell (V2)
Nhấc tạ đòn Power Clean
Khuỷu Tay - Gập
Cử Lực Đơn Tạ Đơn
Bước Chân Trước Kết Hợp Curl Bắp Tay
Nhảy Jack Kết Hợp Curl Bắp Tay Trong
Cuộn Bắp Tay Một Tay Đứng Với Dây
Curl trên đầu ngồi với dây cáp (thanh SZ)
Curl Kéo Ngồi Dùng Tạ Đơn
Bài tập cuốn tay bắp chuối chuẩn với dây
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Curl Preacher Kiểu Búa Dùng Dây Cáp
Curl Bắp Tay Squat Dùng Cáp
Curl tạ đơn kiểu nhện ngược
Curl Tạ Đôi Chuyển Sang Ấn
Curl tập trung cầm sát EZ-Bar ngồi
Bài tập cuộn tay bắp chuối nằm với khăn
Curl Bắp Tay Nghiêng Cáp
Curl Biceps Xen Kẽ Dùng Kettlebell
Curl bắp tay xen kẽ với tạ
Bài tập cuốn tay bắp chuối 45 độ với dây
Bài tập cuốn tay bắp chuối ngang với dây
Curl cáp trên ghế đạo sĩ (dây)
Curl bắp tay một tay với dải chun 45 độ
Máy Trượt Tuyết Elip
Động tác siết bắp tay với khăn
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell
Kéo Tạ Rõ Ràng
Curl Preacher Một Tay Dùng Cáp
Curl Bắp Tay Nằm Dùng Cáp
Curl Tập Trung Một Tay Ngồi Dùng Cáp
Cẳng Tay - Xoay Ngoài
Nhảy Jack Chéo
Lên xà không tạ (phiên bản 2)
Lunge tạ đơn kết hợp bắp tay trước
Gõ Cổ Ngồi
Curl Gian Lận
Cuộn Bắp Tay Với Dây Đeo
Bài tập bắp tay một tay với dây treo
Kéo Lên Kiểu Bướm
Vung tay vòng trước
Curl tạ đòn kiểu nhện ngược
Kéo Giật Tạ
Bài tập cuốn tay bắp chuối quỳ với dây
Barbell Cuộn Đẩy Duỗi
Bài tập burpee kết hợp nhảy chéo
Curl bắp tay trước máy Smith
Bài tập cổ tay xoay tạ đơn
Cluster
Cử tạ Kettlebell treo đôi đổi tay
Kéo Tạ Treo Rõ Ràng
Bài tập cuốn tay bắp chuối chéo ngực với dây
Kettlebell Clean và Jerk
Deadlift và curl bắp tay với thanh EZ-bar
Cuộn Bắp Tay Một Tay Với Vòng
Giật Tạ Treo
Bài tập cơ bắp tay Preacher Curl với tạ đơn trên bóng ổn định
Dumbbell Preacher Curl Một Tay
Smith Treo Sạch
Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Curl Bắp Tay Trên Đầu Ngồi Dùng Cáp
Kettlebell Cử Và Đẩy
Cuộn Cánh Tay Với Vòng
Ring Reverse Push-up
Curl Tập Trung Đứng Với Tạ
Uốn tay lên tai với dây treo
Giật Tạ
Tấm Rung Tư Thế Plank
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp
Đẩy tạ Power Clean
Lunge với bóng y tế kết hợp curl bắp tay
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối
Ném lực đứng
Curl tay kiểu búa xen kẽ với chai nước
Giật Tạ Mạnh
Cử tạ giật
Curl bắp tay với tạ đơn và duỗi tay trên bóng ổn định
Lăn bắp tay nằm trên sàn
Curl Tay Tập Trung Dùng Bình Nước
Cử tạ chẻ Snatch
Curl Tay Tập Trung Nắm Ngược Dùng Bình Nước
Đứng nhón chân xen kẽ
Giật Tạ Mạnh Từ Khối
Curl tay xen kẽ với chai nước
Giật Tạ Từ Khối
Kéo Tạ Chia Rõ Ràng
Đấm không khí đi bộ
Kéo Dây Bước Sang Ngang
Động tác squat sumo một phần mũi chân với cuộn tay
Bước Sang Ngang Kết Hợp Bắp Tay Cuộn
Bơi lội

Câu hỏi thường gặp

Tại sao cơ tay trước của tôi không phát triển mặc dù tôi tập luyện chúng?
Hầu hết mọi người thường tập cơ tay trước với trọng lượng quá nặng và kiểu dáng không đúng, hoặc họ không dành đủ khối lượng cho chúng. Cơ tay trước của bạn cũng hoạt động trong các bài tập lưng, vì vậy bạn có thể đang tập luyện chúng quá nhiều mà không nhận ra. Tập trung vào các lần lặp có kiểm soát, toàn bộ phạm vi chuyển động và 10 đến 20 hiệp trực tiếp mỗi tuần.
Tôi cần bao nhiêu hiệp mỗi tuần để có cơ tay trước to hơn?
Hầu hết mọi người thấy sự phát triển ổn định với 10 đến 20 hiệp trực tiếp mỗi tuần. Bắt đầu với số lượng thấp hơn và tăng dần theo thời gian nếu bạn không thấy kết quả. Hãy nhớ rằng các bài tập chèo, kéo xà và các bài tập lưng khác đã tác động vào cơ tay trước của bạn, vì vậy hãy tính những hiệp đó vào khối lượng hàng tuần của bạn.
Bài tập cuộn búa có tốt hơn bài tập cuộn cơ tay trước thông thường không?
Chúng nhắm vào các phần khác nhau của cánh tay. Các bài tập cuộn thông thường nhấn mạnh vào đầu ngắn của cơ tay trước và giúp tạo đỉnh cho cơ. Các bài tập cuộn búa tác động vào cơ brachialis và brachioradialis, giúp tăng chiều rộng cho cánh tay của bạn và phát triển cả cẳng tay. Bạn nên thực hiện cả hai.
Tôi có thể xây dựng cơ tay trước lớn chỉ với tạ tay ở nhà không?
Chắc chắn rồi. Tạ tay là một trong những công cụ tốt nhất để tập cơ tay trước vì chúng cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ và bạn có thể tác động vào mọi góc độ. Các bài tập cuộn nghiêng, cuộn búa, cuộn tập trung và cuộn tiêu chuẩn với tạ tay là tất cả những gì bạn cần để phát triển hoàn chỉnh cơ tay trước.
Tôi nên tập cơ tay trước vào ngày riêng hay với lưng?
Tập cơ tay trước cùng với lưng là phương pháp hiệu quả nhất cho hầu hết mọi người vì cơ tay trước của bạn đã được làm ấm và kích hoạt từ các động tác kéo. Nếu cơ tay trước của bạn là điểm yếu, việc thêm một ngày tập cơ riêng trong tuần có thể giúp cải thiện chúng.