Kettlebell Clean và Jerk
Lời khuyên chuyên gia
Sử dụng sức mạnh từ hông và chân để đẩy kettlebell lên, thay vì chỉ dựa vào cánh tay của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, một kettlebell ở giữa hai chân.
- Uốn ở hông và đầu gối để ngồi xuống và nắm kettlebell bằng một tay.
- Trong một động tác liền mạch, mở rộng hông và đầu gối để đẩy kettlebell lên, xoay cổ tay để đưa kettlebell lên vai (làm sạch).
- Hơi uốn ở đầu gối, sau đó đẩy mạnh lên bằng chân trong khi đẩy kettlebell lên cao (nhấc).
- Hạ kettlebell về vai, sau đó về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay còn lại.
Theo dõi Kettlebell Clean và Jerk trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kettlebell Clean và Jerk chủ yếu tác động đến Vai, Cơ tay sau, Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ tay sau30%
Bắp tay20%
Thứ cấp
Đùi trước10%
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kettlebell Clean và Jerk tác động đến cơ nào?
Kettlebell Clean và Jerk chủ yếu tác động đến Vai, Cơ tay sau, Bắp tay. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kettlebell Clean và Jerk?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kettlebell Clean và Jerk có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kettlebell Clean và Jerk được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
