Biceps Curl tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Tránh sử dụng đà đẩy để nâng tạ; tập trung sử dụng cơ bắp cánh tay để thực hiện uốn cong với chuyển động kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng cầm một tạ trong mỗi tay, cánh tay duỗi hết, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay gần thân hình, uốn cong tạ về phía vai.
- Nắm chặt cơ bắp cánh tay ở đỉnh của chuyển động.
- Chậm rãi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Biceps Curl tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Biceps Curl tạ đơn chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp tay70%
Thứ cấp
Cẳng tay30%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Biceps Curl tạ đơn tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ tay trước, với sự kích hoạt phụ ở cẳng tay. Đây là một trong những bài tập cơ tay trước phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng tạ tay.
Biceps Curl tạ đơn có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Biceps Curl tạ đơn sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu phối hợp nâng cao. Bạn chỉ cần một tạ tay để bắt đầu. Tập trung vào các lần lặp có kiểm soát và tư thế đúng trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho Biceps Curl tạ đơn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp cuối cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với tư thế tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
