Hammer Curl tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ khuỷu tay cố định bên cạnh cơ thể để ngăn chặn dao động và đảm bảo cơ bắp cánh tay làm việc.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay với cánh tay nằm ngang ( lòng bàn tay hướng lẫn nhau).
- Nâng tạ lên hướng vai, giữ khuỷu tay cố định ở chỗ.
- Nắm chặt cơ bắp cánh tay ở đỉnh của bài tập, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí xuất phát.
- Giữ nguyên thân trên cơ thể trong suốt bài tập.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Hammer Curl tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Hammer Curl tạ đơn chủ yếu nhắm vào Cơ tay trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay trước70%
Phụ
Cẳng tay30%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Hammer Curl tạ đơn tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ tay trước của bạn, với sự kích hoạt phụ ở cẳng tay. Đây là một trong những bài tập cơ tay trước phổ biến nhất trong phòng gym và sử dụng tạ tay.
Hammer Curl tạ đơn có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Hammer Curl tạ đơn sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản mà không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Bạn chỉ cần một cái tạ tay để bắt đầu. Tập trung vào số lần lặp lại được kiểm soát và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Hammer Curl tạ đơn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động đến một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng mà khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
