Curl cáp
Dễ
Còn được gọi là: Cuốn tay trước cáp đứng · Cuốn tay trước cáp thanh đòn
Lời khuyên chuyên gia
Cố nâng thanh đòn cao hơn có thể biến động tác cuốn tay trước thành nhấc vai. Hãy kết thúc động tác trước khi bắp tay bắt đầu đưa ra trước.
Các bước thực hiện
- Gắn thanh đòn hai tay vào ròng rọc thấp và chọn mức tạ.
- Đứng đối diện máy, hai bàn chân rộng bằng hông, cầm thanh đòn rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng lên.
- Đứng thẳng, duỗi hai tay và giữ khuỷu tay gần hai bên thân.
- Gập đồng thời hai khuỷu tay, cuốn thanh đòn về phía vai.
- Từ từ hạ thanh đòn cho đến khi khuỷu tay duỗi ở mức thoải mái.
- Thực hiện số lần quy định, luôn di chuyển hai tay cùng lúc.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sauSửa: giảm tạ và giữ xương sườn thẳng hàng với hông.
- Cổ tay gập về phía cẳng taySửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ khuỷu tay sát thânGiữ cổ tay thẳngKiểm soát khi hạ xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Curl cáp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Curl cáp chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp tay85%
Thứ cấp
Cẳng tay15%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Lực cản của cáp khi đứng đòi hỏi kiểm soát tư thế cơ bản, đồng thời giữ động tác cuốn tập trung ở khuỷu tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Curl cáp tác động đến cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ tay trước, với sự kích hoạt thứ cấp ở cẳng tay. Đây là một trong những bài tập cơ tay trước phổ biến nhất trong phòng gym và sử dụng cáp.
Sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện Curl cáp là gì?
Sai lầm lớn nhất là đu đưa trọng lượng bằng quán tính thay vì cuộn với form kiểm soát. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay trước làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát thực sự.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Curl cáp?
Bắt đầu với 3 set, mỗi set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập làm việc một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn trọng lượng mà làm cho 2 đến 3 rep cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với form tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Curl cáp nếu tôi không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được buộc vào khung cửa hoặc một vật cố định và vẫn có thể tác động hiệu quả đến cơ tay trước. Điều quan trọng là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn việc bạn kiểm soát chuyển động như thế nào.
