Máy bay cơ ngực
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay và siết chặt cơ ngực khi bạn đưa các tay cầm lại với nhau.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên máy đòn bẩy với lưng phẳng sát vào gối.
- Nắm các tay cầm với cánh tay song song với sàn.
- Đưa các tay cầm lại với nhau phía trước bạn, siết chặt cơ ngực.
- Trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và lặp lại.
Theo dõi Máy bay cơ ngực trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy bay cơ ngực chủ yếu nhắm vào Cơ tay trước, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay trước40%
Ngực40%
Phụ
Cẳng tay10%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy bay cơ ngực tác động đến những cơ nào?
Máy bay cơ ngực nhắm vào cơ tay trước và ngực như là những cơ chính. Cẳng tay và cơ bụng cũng tham gia hỗ trợ cho động tác này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc tập cơ tay trước. Bạn sẽ cần một máy đòn bẩy cho bài tập này.
Lỗi phổ biến nhất khi thực hiện Máy bay cơ ngực là gì?
Lỗi lớn nhất là đung đưa tạ bằng động lực thay vì co cơ với hình thức kiểm soát. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ tay trước làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Máy bay cơ ngực?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập chỉ tác động vào một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng mà khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy khó khăn nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Nếu tôi không có máy đòn bẩy, tôi có thể làm gì thay cho Máy bay cơ ngực?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để mô phỏng cùng một mẫu động tác và vẫn nhắm vào cơ tay trước một cách hiệu quả. Chìa khóa là duy trì cùng một mẫu động tác và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát động tác.
