Curl búa cáp (dây)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay tĩnh vị và gần cơ thể để cô lập cơ biceps. Tránh đung đưa trọng lượng và sử dụng chuyển động kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ biceps.
Các bước thực hiện
- Gắn một dây vào máy cáp dưới của máy cáp.
- Đứng đối diện máy với bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
- Nắm dây với tư thế nằm ngang ( lòng bàn tay hướng lẫn nhau).
- Giữ khuỷu tay cố định bên cạnh cơ thể và uốn dây về phía vai.
- Siết chặt cơ biceps ở đỉnh chuyển động.
- từ từ hạ dây trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Curl búa cáp (dây) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Curl búa cáp (dây) chủ yếu nhắm vào Cơ tay trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay trước70%
Phụ
Cẳng tay30%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Curl búa cáp (dây tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm đến cơ tay trước, với sự kích hoạt thứ yếu ở cẳng tay. Đây là một trong những bài tập cơ tay trước phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng cáp.
Sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện Curl búa cáp (dây) là gì?
Sai lầm lớn nhất là đung đưa tạ với động lực thay vì cuộn tạ với hình thức điều khiển. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận sự hoạt động của cơ tay trước qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Curl búa cáp (dây)?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập chỉ tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng sao cho 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Curl búa cáp (dây) nếu tôi không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được neo vào khung cửa hoặc vật chắc chắn và vẫn có thể nhắm đến cơ tay trước hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn điều khiển chuyển động.
