Curl búa cáp (dây)

Dễ

Song phương

Còn được gọi là: Cuốn tạ búa dây thừng · Rope Hammer Curl · Cable Rope Hammer Curl

Lời khuyên chuyên gia

Bạn không cần tách hai đầu dây ra ở vị trí cao nhất. Giữ khoảng cách hai tay ổn định để tập trung vào việc gập khuỷu tay.

Các bước thực hiện

Gắn dây thừng hai đầu vào ròng rọc thấp và chọn mức kháng lực.
Đứng quay mặt về phía máy, hai bàn chân rộng bằng hông.
Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau và ngón cái hướng lên.
Bắt đầu với hai tay gần đùi, khuỷu tay ở hai bên thân người.
Đồng thời gập hai khuỷu tay, đưa dây về phía thân trên.
Hạ dây đến khi hai tay duỗi thoải mái, rồi lặp lại.

Lỗi Thường Gặp

Thân người ngả ra sauSửa: giảm kháng lực và giữ cơ thể đứng yên trong mỗi lần cuốn tạ.
Cổ tay gập khi cuốn tạSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Lòng bàn tay hướng vàoKhuỷu tay sát thânHai tay cùng kéo

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Curl búa cáp (dây) trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Curl búa cáp (dây) chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Bắp tay75%

Thứ cấp

Cẳng tay25%

Thiết bị

Dây cáp

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Cuốn tạ với cáp khi đứng cần khả năng kiểm soát khuỷu tay cơ bản và thân người vững vàng.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Curl búa cáp (dây tác động đến những cơ nào?

Bài tập này trực tiếp nhắm đến cơ tay trước, với sự kích hoạt thứ yếu ở cẳng tay. Đây là một trong những bài tập cơ tay trước phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng cáp.

Sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện Curl búa cáp (dây) là gì?

Sai lầm lớn nhất là đung đưa tạ với động lực thay vì cuộn tạ với hình thức điều khiển. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận sự hoạt động của cơ tay trước qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Curl búa cáp (dây)?

Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập chỉ tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng sao cho 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.

Tôi có thể làm gì thay thế cho Curl búa cáp (dây) nếu tôi không có cáp?

Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được neo vào khung cửa hoặc vật chắc chắn và vẫn có thể nhắm đến cơ tay trước hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn điều khiển chuyển động.