Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay
Dễ
Còn được gọi là: Hammer Curl hai tay với tạ đơn · Cuốn tạ Hammer đứng hai tay
Lời khuyên chuyên gia
Cầm ở hai đầu có thể khiến bạn gập cổ tay. Giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay để lực gập khuỷu tay điều khiển động tác nâng.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, dùng hai tay cầm một tạ đơn theo chiều ngang ở hai đầu đối diện.
- Hướng hai lòng bàn tay vào nhau và để tạ đơn treo trước đùi.
- Gập hai khuỷu tay cùng lúc, nâng tạ đơn về phía ngực mà không di chuyển cánh tay trên.
- Từ từ hạ tạ đơn cho đến khi khuỷu tay gần duỗi thẳng.
- Thực hiện số lần quy định, tính mỗi lần nâng tạ đơn chung là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sauSửa: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
- Một đầu tạ đơn nâng lên trướcSửa: dùng lực đều qua cả hai tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ tạ đơn cân bằngKhuỷu tay sát thânGiữ cổ tay thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp tay75%
Thứ cấp
Cẳng tay25%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Kiểm soát tạ tự do khi đứng và giữ tạ cân bằng đòi hỏi kỹ thuật cơ bản phù hợp với người mới.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay tác động đến cơ nào?
Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay chủ yếu tác động đến Bắp tay. Cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Hammer curl đứng với tạ đơn hai tay là gì?
Thân người ngả ra sau: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên hông. Một đầu tạ đơn nâng lên trước: dùng lực đều qua cả hai tay.
