logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
132 bài tập

132 bài tập cẳng tay tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Duyệt qua các bài tập cẳng tay nhắm vào cơ brachioradialis, cơ gập và duỗi cổ tay. Mỗi động tác đều có video HD minh họa và hướng dẫn kỹ thuật để giúp bạn phát triển sức mạnh cầm nắm, cải thiện độ ổn định của cổ tay và hỗ trợ hiệu suất trong các bài nâng hợp chất.

132 bài tập được tìm thấy
Cuộn cổ tay ngược tạ đôi
Curl Cổ Tay Ngồi Với EZ-Bar
Curl Cổ Tay Đứng Với Tạ Đơn (Phương Pháp Khác)
Đi bộ trên máy elip
Máy tập đi bộ elip
Curl Cổ Tay Ngược Ngồi Với EZ-Bar
Curl Cổ Tay Đứng Với Cable
Curl tạ đơn ngồi
Đi bộ kiểu nông dân
Vỗ Tay Bằng Ngón
Cross Body Hammer Curl tạ đơn
Incline Hammer Curl tạ đơn
Cuộn cổ tay tạ đơn một tay
Curl Ngón Tay Sau Lưng Dùng Tạ Đơn
Đi bộ elip ngang
Curl cổ tay đứng với thanh tạ
Curl tạ ngược
Kettlebell Cuộn Cổ Tay
Curl cổ tay với tạ
Kẹp đĩa tạ
Cuộn cổ tay ngược qua ghế
Kéo cao kiểu sumo với tạ Kettlebell
Cuộn cổ tay ngược tạ đơn một tay
Curl cổ tay ngược đứng với thanh tạ
Curl Cổ Tay Đứng Với EZ-Barbell
Curl cổ tay ngược với tạ (phiên bản 2)
Xoay cánh tay đứng với tạ đơn
Curl cổ tay ngược với tạ
Cuộn cổ tay qua ghế
Curl ngược cầm thanh EZ
Curl ngược cáp
Cuộn cổ tay tạ đôi ngồi kiểu Neutral
Curl cổ tay sau đứng với tạ
Bắp tay cuộn tạ đôi kiểu nắm ngược
Bài tập chèo thẳng lưng
Curl ngược đứng với tạ đơn
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với Cable
Nhấc và đẩy tạ
Curl tạ đơn chéo cơ thể
Cuộn Cổ Tay Trung Lập Ngồi Một Tay Bằng Tạ Đơn
Bắp tay cuộn tập trung nắm ngược ngồi
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với Tạ Đơn
Curl Đứng Dùng Tạ
Curl Đứng Ngược Tay Cáp
Burpee Đá Ngang
Cử tạ đơn và đẩy lên
Curl giảng đường ngược với tạ
Curl giáo sĩ cầm ngược với thanh EZ
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với Cable
Giãn cơ cổ tay và cơ duỗi ulna
Curl cổ tay ngược cáp
Máy cáp uốn cơ (Thanh V đa năng)
Giật tạ đơn một tay
Cable Uốn Cổ Tay
Cử tạ Kettlebell treo
Cuộn Cổ Tay
Căng cơ cẳng tay với ngón tay hướng xuống
Cử và giật một tay tạ Kettlebell
Duỗi Cổ Tay Nghiêng
Dãn cơ vai ngồi với đầu gối cong
Curl cổ tay đứng với tạ đơn
Curl cổ tay ngược xen kẽ đứng với tạ đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi kiểu búa trên ghế Preacher
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với Tạ Đơn
Dumbbell Hang Power Clean
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật
Nhấc tạ đòn Power Clean
Bài tập cuộn tạ đơn nghiêng kiểu búa xen kẽ
Khuỷu Tay - Gập
Cử Lực Đơn Tạ Đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi nằm ngửa
Cuộn Cổ Tay Xuống Bằng Tạ Đòn Trên Ghế
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Curl cổ tay với dây
Curl cổ tay ngược với dây
Curl Ngược Đứng Dùng Dây
Đứng Cuốn Tay Búa Với Dây
Cuộn Tạ Đơn Một Tay Ngược Kiểu Mục Sư
Xoay Cổ Tay
Cuốn tạ barbell kiểu búa Olympic
Máy Trượt Tuyết Elip
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell
Kéo Tạ Rõ Ràng
Cẳng Tay - Xoay Ngoài
Lên xà không tạ (phiên bản 2)
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với EZ-Barbell
Curl giáo sĩ ngược cáp
Bắp tay cuộn ngược trên ghế Preacher
Cuộn Cổ Tay Phía Trong
Cuộn Cổ Tay Ngược
Kéo Lên Kiểu Bướm
Xoay Nắm Đấm Chặt
Kéo Giật Tạ
Curl tạ đơn nằm sấp trên ghế nghiêng
Cluster
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với EZ-Barbell
Cử tạ Kettlebell treo đôi đổi tay
Kéo Tạ Treo Rõ Ràng
Giãn cơ cổ tay phần duỗi
Curl Ngược Đứng Dùng Kettlebell
Cổ Tay - Duỗi Ra
Lăn cổ tay đứng với dây cáp
Giật Tạ Treo
Cẳng Tay - Xoay Trong
Smith Treo Sạch
Cổ Tay - Gập Lại
Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Bài tập cơ tay nằm ngửa đôi chân với khăn
Kettlebell Cử Và Đẩy
Xoay Cổ Tay Nằm Dùng Tạ Đơn
Giật Tạ
Tấm Rung Tư Thế Plank
Cổ Tay - Đưa Vào
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp
Đẩy tạ Power Clean
Nâng Nắm Đấm Chặt
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối
Giãn cơ cổ tay phần co
Curl cổ tay trung lập một tay đứng với thanh EZ
Giật Tạ Mạnh
Cử tạ giật
Bài tập cơ tay nằm ngửa một chân với khăn
Bài tập cơ tay đôi chân với khăn (phiên bản 2)
Curl búa xen kẽ nằm sấp với tạ đơn
Cử tạ chẻ Snatch
Curl ngược với chai nước
Giật Tạ Mạnh Từ Khối
Giật Tạ Từ Khối
Kéo Tạ Chia Rõ Ràng
Lăn cẳng tay đứng tựa tường
Bơi lội

Câu hỏi thường gặp

Các bài tập cẳng tay có thực sự làm cho cánh tay của bạn trông to hơn không?
Có, và hầu hết mọi người đánh giá thấp mức độ. Cẳng tay dày làm cho cả cánh tay của bạn trông hoàn chỉnh và mạnh mẽ hơn. Chúng là phần rõ ràng nhất của cánh tay bạn khi mặc áo phông. Một vài bộ cuốn cổ tay và cuốn ngược vài lần mỗi tuần sẽ tạo ra sự khác biệt rõ rệt.
Bạn có thể phát triển cơ cẳng tay không hay chủ yếu do gen?
Gen ảnh hưởng đến chiều dài và điểm gắn cơ cẳng tay của bạn, nhưng bạn hoàn toàn có thể phát triển các cơ này. Cuốn cổ tay, cuốn ngược, đi bộ nông dân, và treo chết tất cả đều xây dựng kích thước cẳng tay. Hầu hết mọi người chỉ không bao giờ tập luyện chúng trực tiếp và sau đó đổ lỗi cho gen.
Cách nhanh nhất để có được cẳng tay dày hơn là gì?
Kết hợp công việc cầm nắm nặng như đi bộ nông dân, treo chết, và giữ thanh tạ dày với các bài tập cẳng tay trực tiếp như cuốn cổ tay và cuốn ngược. Tập luyện chúng 3 lần một tuần. Cẳng tay phản ứng tốt với tần suất cao vì chúng phục hồi nhanh.
Tôi có nên tập cẳng tay riêng biệt hay chúng phát triển từ các bài tập khác?
Các chuyển động kéo nặng như deadlifts, rows, và pull-ups có tác dụng lên cẳng tay của bạn, nhưng thường thì điều đó không đủ để phát triển rõ rệt. Thêm 2 đến 3 bài tập cẳng tay trực tiếp vào cuối buổi tập của bạn sẽ mang lại kết quả tốt hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào công việc gián tiếp.