Nhấc và đẩy tạ
Lời khuyên chuyên gia
Sử dụng sức mạnh của hông để tạo đà cho động tác nâng và giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình nâng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng chân cách nhau rộng bằng hông.
- Cong hông và đầu gối để nắm thanh tạ bằng cách nắm chắc tay.
- Trong một động tác bùng nổ, nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối.
- Khi thanh tạ đến đùi, nhấc vai và kéo mình dưới thanh tạ, bắt nó ở độ cao của vai.
- Đứng thẳng, sau đó đẩy thanh tạ lên đầu cho đến khi hai tay duỗi hết cỡ.
- Hạ thanh tạ trở lại vai và sau đó đến sàn.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Nhấc và đẩy tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhấc và đẩy tạ chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai12%
Mông11%
Đùi trước11%
Bắp tay11%
Cẳng tay11%
Bắp chân11%
Gân kheo11%
Ngực11%
Cơ tay sau11%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhấc và đẩy tạ tác động đến cơ nào?
Nhấc và đẩy tạ chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhấc và đẩy tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhấc và đẩy tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhấc và đẩy tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
