Đẩy Người Kim Cương
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa việc kích hoạt cơ tam đầu và ngăn chặn gánh nặng cho vai.
Các bước thực hiện
- Đặt tay vào tư thế push-up với tay gần nhau dưới ngực, tạo hình kim cương với ngón tay cái và ngón tay trỏ.
- Hạ cơ thể xuống, giữ lưng thẳng và cơ bụng kích hoạt.
- Đẩy lên vị trí ban đầu, tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Đẩy Người Kim Cương trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy Người Kim Cương chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau55%
Phụ
Vai15%
Ngực30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy Người Kim Cương tác động đến cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm đến cơ tay sau, với sự kích hoạt thứ yếu ở vai và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất và không cần dụng cụ nào cả.
Lỗi phổ biến nhất khi thực hiện Đẩy Người Kim Cương là gì?
Lỗi lớn nhất là đưa khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng gần với cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho Đẩy Người Kim Cương?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập chỉ tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Làm thế nào để tôi tránh chấn thương khi thực hiện Đẩy Người Kim Cương?
Khởi động cho cơ tay sau của bạn với những động tác nhẹ nhàng trước khi bắt đầu. Không bao giờ hy sinh hình thức cho tốc độ hoặc số lần lặp thêm. Nếu bạn cảm thấy cơn đau sắc nét thay vì cảm giác nóng trong cơ, hãy dừng lại ngay lập tức. Bắt đầu với số lần lặp ít hơn và phạm vi chuyển động nhỏ hơn cho đến khi bạn thuộc mẫu chuyển động.
