Press tạ đơn cầm sát
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ các tạ gần nhau trong suốt quá trình nhấn để tập trung vào cơ tam đầu hơn là cơ ngực.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng với một tạ trong mỗi tay.
- Giữ tạ gần nhau phía trên ngực với lòng bàn tay hướng lên nhau.
- Hạ tạ về phía ngực bằng cách uốn khuỷu tay.
- Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, giữ chúng gần nhau.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Press tạ đơn cầm sát trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Press tạ đơn cầm sát chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau50%
Phụ
Vai25%
Ngực25%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Press tạ đơn cầm sát tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ tay sau của bạn, với sự kích hoạt phụ ở vai và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng tạ tay.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Press tạ đơn cầm sát là gì?
Sai lầm lớn nhất là để khuỷu tay đẩy ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần trong mỗi hiệp cho Press tạ đơn cầm sát?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập này thực hiện một bên mỗi lần, hãy làm từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối trông khó khăn nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Press tạ đơn cầm sát nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc chai nước để tạo ra lực nhẹ và vẫn nhắm đến cơ tay sau một cách hiệu quả. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
