Kickback tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cánh tay trên của bạn song song với mặt đất trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo sự kích hoạt cơ tam đầu tối đa.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng hông, cầm một tạ trong một tay.
- Cúi người về phía trước ở hông, giữ cho lưng thẳng, và đặt tay còn lại lên một băng ghế để được hỗ trợ.
- Giữ cho cánh tay trên của bạn tĩnh, song song với sàn nhà, và khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Duỗi cánh tay của bạn ra phía sau, làm thẳng khuỷu tay hoàn toàn.
- Dừng ở đỉnh của quá trình di chuyển, sau đó quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn trước khi chuyển sang tay còn lại.
Theo dõi Kickback tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kickback tạ đơn chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kickback tạ đơn làm gì?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ tay sau của bạn thông qua một động tác cô lập tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng tập và sử dụng tạ tay.
Sai lầm phổ biến nhất khi tập Kickback tạ đơn là gì?
Sai lầm lớn nhất là để khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy giảm tốc độ, tập trung vào cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một mức tạ hoặc độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên tập bao nhiêu set và reps cho Kickback tạ đơn?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập chỉ tác động một bên cơ thể một lần, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một mức tạ làm cho 2 đến 3 lần lặp cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức đúng. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế Kickback tạ đơn nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc chai nước để có sức kháng nhẹ và vẫn nhắm mục tiêu hiệu quả đến cơ tay sau. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn sức kháng ít quan trọng hơn so với cách bạn kiểm soát động tác.
