Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cánh tay trên của bạn tĩnh và chỉ di chuyển cánh tay dưới của bạn để tách cơ tam đầu hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Nằm xuống sàn với một tạ trong mỗi tay, hai tay duỗi về phía trần nhà.
- Gập ở khuỷu tay, hạ tạ về phía trán.
- Giữ cho cánh tay trên của bạn vẫn đứng yên; sự di chuyển chỉ nên xảy ra ở khuỷu tay.
- Duỗi tay trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ tam đầu ở phía trên.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn tác động đến cơ gì?
Nó trực tiếp nhắm vào cơ tay sau của bạn để có kích thước và định hình tốt hơn thông qua một động tác cách ly tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng tạ tay.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn là gì?
Sai lầm lớn nhất là duỗi khuỷu tay ra bên ngoài thay vì giữ chúng sát gần cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc cấp độ khó mà bạn có thể kiểm soát thực sự.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và số lần cho Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động vào một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cảm thấy khó nhưng vẫn thực hiện được với tư thế tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc chai nước để có lực kháng nhẹ và vẫn tác động hiệu quả vào cơ tay sau của bạn. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn lực kháng ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
