Pushdown cáp (thanh thẳng)
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc giữ cổ tay thẳng và tránh khóa khuỷu tay ở dưới cùng của chuyển động.
Các bước thực hiện
- Gắn một thanh thẳng vào một dây kéo cao và nắm chặt nó với cánh tay dưới.
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy thanh xuống cho đến khi cánh tay được duỗi hoàn toàn.
- Dừng ở vị trí dưới, sau đó trở về vị trí ban đầu từ từ.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Pushdown cáp (thanh thẳng) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Pushdown cáp (thanh thẳng) chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Pushdown cáp (thanh thẳng) tác động đến những cơ nào?
Bài tập này mục tiêu trực tiếp vào cơ tay sau của bạn thông qua một chuyển động cách ly tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng cáp.
Lỗi phổ biến nhất khi thực hiện Pushdown cáp (thanh thẳng) là gì?
Lỗi lớn nhất là đưa khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu bộ và lần lặp cho Pushdown cáp (thanh thẳng)?
Bắt đầu với 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập làm việc từng bên một, hãy làm 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các bộ. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp cuối cùng cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các bộ của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Pushdown cáp (thanh thẳng) nếu không có cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được gắn vào khung cửa hoặc vật cứng và vẫn có thể nhắm vào cơ tay sau của bạn một cách hiệu quả. Điểm quan trọng là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
