Pushdown cáp
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để đảm bảo cơ tam đầu đang làm việc, không phải vai của bạn.
Các bước thực hiện
- Gắn một tay cầm dây vào một dây kéo cao và nắm chặt nó bằng cả hai tay.
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai, khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy dây xuống cho đến khi cánh tay được duỗi hoàn toàn.
- Dừng ở vị trí dưới, sau đó trở về vị trí ban đầu từ từ.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Pushdown cáp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Pushdown cáp chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Pushdown cáp tác động vào cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ tay sau của bạn thông qua một động tác cô lập tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng cáp.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Pushdown cáp là gì?
Sai lầm lớn nhất là đưa khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy làm chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và bao nhiêu rep cho Pushdown cáp?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập tác động vào một bên cùng một lúc, hãy thực hiện từ 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 rep cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Nếu tôi không có cáp, tôi có thể làm gì thay thế cho Pushdown cáp?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được gắn vào khung cửa hoặc một đồ vật chắc chắn và vẫn nhắm vào cơ tay sau hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
