Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn
Dễ
Còn được gọi là: Dip tay sau trên sàn · Dip trên sàn
Lời khuyên chuyên gia
Nếu tay bị run, hãy đạp mạnh hơn qua bàn chân để chia bớt tải và gập khuỷu tay ít hơn. Nghỉ nếu bạn không thể kiểm soát lúc hạ người.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, gập hai gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt hai lòng bàn tay sau hông, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Duỗi cả hai tay để nâng hông lên một chút, giữ thân người ngả ra sau.
- Gập cả hai khuỷu tay cùng lúc để hạ người xuống, dừng trước khi hông chạm sàn.
- Đẩy qua hai lòng bàn tay để duỗi khuỷu tay, không khóa giật mạnh.
- Tiếp tục gập và duỗi khuỷu tay, giữ cả hai bàn chân cố định trên sàn.
Lỗi Thường Gặp
- Hông nhấp lên xuống trong khi khuỷu tay vẫn thẳngSửa: hãy gập khuỷu tay để hạ thân người.
- Vai rụt về phía taiSửa: giữ cổ dài khi đẩy người lên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gập cả hai khuỷu tayGiữ cổ dàiĐẩy qua lòng bàn tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau65%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ lưng rộng5%
Cầu vai5%
Ngực15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Chống đỡ trọng lượng cơ thể bằng hai tay đòi hỏi sức mạnh cơ bản cùng tư thế cổ tay và vai thoải mái.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ tam đầu của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở vai, cơ xô, cơ thang và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tam đầu phổ biến nhất và không yêu cầu dụng cụ nào cả.
Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc thực hiện các lần lặp có kiểm soát và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hay số lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
