Dip trên ghế (đầu gối cong)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay hướng về phía sau và tránh nhấp vai để duy trì tư thế đúng và tập trung hiệu quả vào cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Ngồi ở mép băng hoặc ghế với hai tay bên cạnh đùi.
- Di chuyển chân về phía trước và uốn đầu gối thành góc 90 độ.
- Trượt mông ra khỏi băng, tựa trọng lượng cơ thể bằng hai tay.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi chúng đạt góc 90 độ.
- Đẩy lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi hai tay.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Dip trên ghế (đầu gối cong) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Dip trên ghế (đầu gối cong) chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau40%
Phụ
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang10%
Ngực10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Dip trên ghế (đầu gối cong) tác động đến nhóm cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ tay sau, với sự kích hoạt phụ ở vai, cơ xô, cơ thang và ngực. Đây là một trong những bài tập cho cơ tay sau phổ biến nhất và không yêu cầu dụng cụ nào cả.
Dip trên ghế (đầu gối cong) có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Dip trên ghế (đầu gối cong) sử dụng một mô hình vận động đơn giản mà không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào các lần lặp chậm rãi và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho Dip trên ghế (đầu gối cong)?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
