Đẩy Người Tay Sát
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu và giảm nguy cơ chấn thương vai.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt trực tiếp dưới ngực, ngón tay chỉ về phía trước.
- Hạ cơ thể xuống sàn, giữ khuỷu tay gần hai bên cơ thể.
- Đẩy lên trở lại vị trí xuất phát, duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại số lần mong muốn trong khi duy trì tư thế đúng.
Theo dõi Đẩy Người Tay Sát trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy Người Tay Sát chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau50%
Phụ
Vai25%
Ngực25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy Người Tay Sát tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ tay sau, với việc kích hoạt phụ ở vai và ngực. Nó là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất và không yêu cầu thiết bị nào cả.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Đẩy Người Tay Sát là gì?
Sai lầm lớn nhất là duỗi khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng gần sát cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Đẩy Người Tay Sát?
B bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập này thực hiện một bên tại một thời điểm, hãy làm 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Làm thế nào để tôi tránh chấn thương khi thực hiện Đẩy Người Tay Sát?
Hãy khởi động cơ tay sau của bạn với các động tác nhẹ trước khi bắt đầu. Không bao giờ hy sinh hình thức vì tốc độ hoặc số lần nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy đau sắc nhọn thay vì cảm giác bỏng ở cơ, hãy dừng lại ngay lập tức. Bắt đầu với số lần ít hơn và phạm vi chuyển động nhỏ hơn cho đến khi bạn đã nắm vững mẫu chuyển động.
