Pushdown cáp (dây thừng)
Dễ
Còn được gọi là: Pushdown tay sau với dây thừng · Pushdown dây cáp · Pushdown cơ tay sau bằng dây
Lời khuyên chuyên gia
Không cần kéo hai đầu dây tách quá xa. Hãy để chúng tự tách gần đùi thay vì cố mở rộng ở cuối động tác.
Các bước thực hiện
- Gắn dây thừng hai đầu vào ròng rọc cao và chọn mức kháng lực.
- Đứng đối diện máy, hai bàn chân rộng bằng hông, nắm hai đầu dây với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cánh tay trên sát thân người và bắt đầu với khuỷu tay gập.
- Đồng thời duỗi thẳng hai khuỷu tay, đẩy dây xuống đến khi hai tay chạm đùi.
- Từ từ gập khuỷu tay, để dây đi lên mà không di chuyển cánh tay trên.
- Lặp lại theo số lần được chỉ định, giữ thân người đứng yên trong suốt bài.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người đung đưa về trướcSửa: giảm mức kháng lực để động tác do duỗi khuỷu tay thực hiện, không phải dùng trọng lượng cơ thể.
- Cổ tay gập ở cuối động tácSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ yên cánh tay trênDuỗi cả hai khuỷu tayKiểm soát đường về
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Pushdown cáp (dây thừng) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Pushdown cáp (dây thừng) chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài cáp ở tư thế đứng đòi hỏi giữ thân người và cánh tay trên ổn định khi duỗi khuỷu tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Pushdown cáp (dây thừng) tác động vào cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ tay sau của bạn thông qua một động tác cô lập tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng cáp.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Pushdown cáp (dây thừng) là gì?
Sai lầm lớn nhất là đưa khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy làm chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và bao nhiêu rep cho Pushdown cáp (dây thừng)?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập tác động vào một bên cùng một lúc, hãy thực hiện từ 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 rep cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Nếu tôi không có cáp, tôi có thể làm gì thay thế cho Pushdown cáp (dây thừng)?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực được gắn vào khung cửa hoặc một đồ vật chắc chắn và vẫn nhắm vào cơ tay sau hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
