Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc tạo ra sức mạnh từ hông và chân để đẩy thanh tạ lên. Đảm bảo bạn nắm thanh tạ ở vị trí front rack chắc chắn với khuỷu tay cao để tránh gây căng thẳng cho cổ tay.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân cách nhau rộng bằng vai, thanh tạ trên sàn.
- Ngồi xuống với lưng thẳng, nắm thanh tạ rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Đứng lên mạnh mẽ, duỗi hông và đầu gối hoàn toàn để nâng thanh tạ lên.
- Khi thanh tạ đạt đến độ cao của ngực, ngồi xuống vị trí front squat.
- Bắt thanh tạ ở phía trước vai với khuỷu tay cao.
- Đứng lên từ vị trí squat.
- Đặt lại và chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
Theo dõi Động tác cử tạ thanh đầy đủ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác cử tạ thanh đầy đủ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước14%
Bắp tay14%
Cẳng tay12%
Vai12%
Bắp chân12%
Mông12%
Gân kheo12%
Ngực12%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác cử tạ thanh đầy đủ tác động đến cơ nào?
Động tác cử tạ thanh đầy đủ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác cử tạ thanh đầy đủ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác cử tạ thanh đầy đủ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác cử tạ thanh đầy đủ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
