Đẩy tạ Power Clean

Lời khuyên chuyên gia

Giữ khuỷu tay cao trong quá trình làm sạch để đảm bảo tư thế giữ thanh an toàn, điều này sẽ làm cho việc chuyển sang động tác đẩy trở nên hiệu quả hơn.

Các bước thực hiện

Bắt đầu với thanh tạ trên mặt đất và đứng với chân cách nhau rộng bằng vai.
Cong ở hông và đầu gối để nắm thanh tạ bằng cách chụp lên.
Kéo mông và đầu gối mạnh mẽ để làm sạch thanh tạ lên vai.
Khi thanh tạ được giữ ở vai, thực hiện một động tác gác chân phía trước.
Khi bạn đẩy lên từ phần gác chân, sử dụng đà để đẩy thanh tạ lên đầu.
Hạ thanh tạ trở lại vai và sau đó đặt xuống mặt đất để hoàn thành một lần lặp.

Theo dõi Đẩy tạ Power Clean trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Đẩy tạ Power Clean chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Đùi trước11%

Bắp tay11%

Cẳng tay11%

Vai11%

Mông11%

Gân kheo11%

Ngực11%

Cơ bụng11%

Cơ tay sau12%

Thiết bị

Tạ đòn

Loại Bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu Hỏi Thường Gặp

Đẩy tạ Power Clean tác động đến cơ nào?

Đẩy tạ Power Clean chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy tạ Power Clean?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Đẩy tạ Power Clean có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Đẩy tạ Power Clean được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.