25 bài tập
25 bài tập với máy đặc biệt tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn
Duyệt các bài tập với máy đặc biệt được thiết kế để cô lập cơ chính xác. Mỗi bài tập bao gồm video HD hướng dẫn và mẹo về tư thế để giúp bạn nhắm vào từng nhóm cơ với sức cản có kiểm soát và cơ chế chuyển động tối ưu.
Câu hỏi thường gặp
Các máy cardio nào có sẵn và mỗi máy tập trung vào nhóm cơ nào?
Các máy cardio phổ biến nhất là máy đạp xe đạp tĩnh (tác động thấp, tập trung vào cơ đùi trước và mông), máy chèo thuyền (tập toàn thân, tác động đến chân, lưng và tay), máy elip (tác động thấp, mô phỏng việc chạy mà không gây căng thẳng cho khớp), máy chạy bộ, máy tập trượt tuyết (tập trung vào vai, cơ bụng và chân), và xe đạp Assault (tập trung cho cả phần trên và dưới cơ thể cùng một lúc). Mỗi máy có sự nhấn mạnh vào nhóm cơ khác nhau và mức độ tác động khác nhau, vì vậy việc luân phiên giữa chúng cung cấp điều kiện tim mạch hoàn chỉnh hơn.
Máy cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?
Xe đạp Assault và máy chèo thuyền thường xuyên đứng đầu trong việc so sánh lượng calo đốt cháy vì chúng tác động đến cả phần trên và dưới cơ thể cùng một lúc dưới sức kháng cao. Máy tập trượt tuyết cũng tương tự yêu cầu khắc nghiệt. Máy đạp xe đạp tĩnh và máy elip đốt cháy ít calo hơn ở cùng một mức độ nỗ lực cảm nhận vì chúng sử dụng ít nhóm cơ hơn. Để tiêu thụ calo tối đa, hãy sử dụng các máy liên quan đến cả tay và chân.
Tôi nên sử dụng máy cardio bao lâu trong mỗi phiên?
Điều này phụ thuộc vào cường độ. Đối với nỗ lực ổn định ở mức độ vừa phải, 20–45 phút là một phiên làm việc hiệu quả. Đối với các khoảng thời gian cường độ cao trên xe đạp Assault hoặc máy chèo, 10–20 phút làm việc thường là đủ do tính chất yêu cầu của cardio toàn thân. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 15–20 phút và tăng dần. Lâu hơn không phải lúc nào cũng là tốt hơn; sự nhất quán trong nhiều phiên hàng tuần quan trọng hơn cả thời gian của mỗi phiên.