Máy bước đạp
Dễ
Còn được gọi là: Máy bước đạp chân · Máy leo cầu thang
Lời khuyên chuyên gia
Đổi hướng mỗi bước trước khi bàn đạp chạm điểm dừng dưới. Chuyển động êm và yên giúp giữ nhịp bước ổn định thay vì nảy người.
Các bước thực hiện
- Chỉnh máy bước đạp về mức kháng lực nhẹ trước khi bước lên.
- Nắm cả hai tay cầm cố định và đứng thẳng, mỗi bàn chân đặt giữa một bàn đạp.
- Đạp một bàn đạp xuống khi bàn đạp đối diện nâng lên, giữ cả hai bàn chân luôn tiếp xúc.
- Đổi chân nhịp nhàng, đạp bàn đạp đang nâng xuống khi bàn đạp kia đi lên.
- Tiếp tục luân phiên với nhịp độ đều và có kiểm soát trong khoảng thời gian được lập trình.
Lỗi Thường Gặp
- Tì người lên tay cầmSửa: giảm lực nắm và giữ thân người thẳng.
- Gối đổ vào trongSửa: hướng mỗi gối thẳng hàng với bàn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ chân trên bàn đạpBước luân phiên êmĐứng thẳng người
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Máy bước đạp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Máy bước đạp chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Gân kheo, Bắp chân, với cơ chế Cardio sử dụng Máy đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Mông35%
Gân kheo10%
Bắp chân15%
Thiết bị
Máy đặc biệt
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác bước có điểm tựa cần sự phối hợp luân phiên cơ bản và khả năng kiểm soát khi đứng trên bàn đạp chuyển động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Câu Hỏi Thường Gặp
Máy bước đạp tác động đến cơ nào?
Máy bước đạp chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Máy đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Máy bước đạp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Máy bước đạp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Máy bước đạp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Máy bước đạp là gì?
Tì người lên tay cầm: giảm lực nắm và giữ thân người thẳng. Gối đổ vào trong: hướng mỗi gối thẳng hàng với bàn chân.
