Nhấc tạ đòn Power Clean
Lời khuyên chuyên gia
Sử dụng cầm móc và tập trung vào sức mạnh đẩy mạnh mẽ từ hông để tạo đà cho thanh nâng di chuyển lên một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng hông, thanh tạ trên sàn trước mặt bạn.
- Uốn hông và đầu gối để cầm thanh tạ bằng cách cầm từ trên xuống, rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, giữ thanh tạ gần cơ thể.
- Khi thanh tạ đạt mức đùi, duỗi mắt cá chân, đầu gối và hông một cách mạnh mẽ.
- Nhấc vai lên và kéo thanh tạ lên, bắt thanh tạ ở độ cao của vai với khuỷu tay hướng về phía trước.
- Đứng thẳng để hoàn thành cử động trước khi hạ thanh tạ trở lại sàn.
- Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Nhấc tạ đòn Power Clean trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhấc tạ đòn Power Clean chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước15%
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Vai15%
Bắp chân10%
Mông10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhấc tạ đòn Power Clean tác động đến cơ nào?
Nhấc tạ đòn Power Clean chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhấc tạ đòn Power Clean?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhấc tạ đòn Power Clean có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhấc tạ đòn Power Clean được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
