Giật Tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ góc lưng cố định trong lúc kéo đầu tiên và tăng tốc thanh tạ khi nó vượt qua đầu gối. Kéo snatch đòi hỏi sự linh hoạt và ổn định xuất sắc ở vị trí trên đầu.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng với chân cách nhau rộng bằng hông.
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng cách nắm rộng từ trên xuống.
- Nâng thanh tạ bằng cách mở rộng hông và đầu gối, giữ thanh tạ gần cơ thể và góc lưng cố định.
- Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, tăng tốc và mở rộng hoàn toàn cơ thể.
- Kéo bản thân dưới thanh tạ, bắt nó trên đầu trong tư thế ngồi đầy với cánh tay hoàn toàn duỗi.
- Đứng lên từ tư thế ngồi để hoàn thành cử chỉ.
Theo dõi Giật Tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giật Tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Bắp chân, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước15%
Bắp tay15%
Cẳng tay10%
Vai10%
Mông10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Bắp chân10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Giật Tạ tác động đến cơ nào?
Giật Tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giật Tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giật Tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giật Tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
