Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào một sự mở rộng ba lần mạnh mẽ (hông, đầu gối, mắt cá chân) và một sự nhún vai nhanh chóng để tạo đà cho thanh tạ. Giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình nâng.
Các bước thực hiện
- Đặt khối để thanh tạ bắt đầu ngay trên đầu gối.
- Đứng chân rộng bằng hông, uốn ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ với cánh tay chụp.
- Giữ lưng thẳng và ngực lên khi bạn kéo thanh tạ ra khỏi khối.
- Mở rộng đồng thời hông, đầu gối và mắt cá chân, sau đó nhún vai để tiếp tục đà lên của thanh tạ.
- Ngồi dưới thanh tạ nhanh chóng, xoay khuỷu tay về phía trước để chụp thanh tạ ở vị trí 'front rack' qua vai.
- Đứng thẳng để hoàn thành cử động, sau đó hạ thanh tạ trở lại khối.
Theo dõi Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Bắp tay20%
Cẳng tay10%
Vai10%
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối tác động đến cơ nào?
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
