Cluster
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc chuyển động mượt mà từ phần đẩy đến phần đẩy nâng. Tập luyện đẩy và ngồi gánh riêng lẻ để hoàn thiện kỹ thuật của bạn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng chân rộng bằng vai.
- Thực hiện phần đẩy bằng cách kéo thanh tạ lên vai.
- Khi thanh tạ đến vai, hạ xuống ngồi gánh.
- Đẩy lên từ ngồi gánh và sử dụng đà đẩy để đẩy thanh tạ lên trên đầu.
- Hạ thanh tạ về vai và sau đó hạ xuống sàn để hoàn thành một lần lặp.
Theo dõi Cluster trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cluster chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước15%
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Vai15%
Bắp chân10%
Mông15%
Gân kheo15%
Ngực10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Cluster tác động đến cơ nào?
Cluster chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cluster?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cluster có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cluster được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
